Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости

С возрастом важно внимательнее относиться к питанию, пишет Doctorpiter. Организм меняется: кости теряют кальций и другие минералы, их плотность падает, и риск переломов растёт. Один из самых серьёзных — перелом шейки бедра, по последствиям сравниваемый с инфарктом.

После 50 лет остеопорозом страдают примерно 34% женщин и 27% мужчин.

Врачи повторяют: профилактику хрупкости костей лучше начинать как можно раньше, по возможности в детстве. На первом месте по эффективности — физическая активность.

Не менее важна и хорошо сбалансированная диета. Регулярное включение в рацион продуктов, богатых витаминами и минералами, помогает снизить риск потери костной массы.

И это вовсе не значит, что нужно полагаться только на молочку. Если вы не переносите лактозу или предпочитаете отказаться от молочных продуктов, существуют другие эффективные варианты для поддержки костей.

Лосось

Красная рыба полезна тем, что содержит значительное количество белка, который необходим для формирования костной ткани, а также витамин D, отвечающий за усвоение кальция и его транспорт к костям. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые в исследованиях связывают с повышением прочности костей.

Ещё одно преимущество — высокая жирность рыбы, что способствует лучшему усвоению жирорастворимого витамина D.

Порция лосося в 100–120 граммов содержит около 500 МЕ витамина D, тогда как рекомендуемая суточная норма составляет 600 МЕ.

Капуста и листовые овощи

Диетологи отмечают: мужчинам старше 50 рекомендуется получать 1000 мг кальция в день, женщинам — 1200 мг. Частично восполнить этот дефицит помогают зелёные листовые овощи — например, капуста и руккола, которые богаты минералами, важными для костей.

Всего 100–150 граммов измельчённой капусты дают примерно 170 мг кальция, что составляет около 15% суточной потребности.

Кроме кальция, в тёмной зелени содержится витамин К, необходимый для синтеза ключевых компонентов костной ткани. Тёмные листовые овощи также являются хорошим источником калия: исследование в Osteoporosis International показало связь между добавлением калия в рацион и высокой плотностью костей.

Однако диетологи предупреждают: хоть шпинат и богат кальцием и витамином К, в нём присутствуют оксалаты (щавелевая кислота), которые связывают минералы и затрудняют их усвоение, прежде всего кальция. Оксалаты встречаются и в арахисе, и в кураге.

Бобовые

Фасоль — замечательный растительный источник кальция. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится около 200 мг кальция, что составляет примерно 14,7% от дневной нормы.

Чёрная фасоль — ещё один полезный вариант: в ней больше белка и магния по сравнению с белой, а также присутствует калий, который, по данным исследований, способствует более эффективному обмену кальция в организме.

Болгарский перец

Один крупный жёлтый болгарский перец может дать примерно 342 мг витамина C — это около 380% от суточной нормы. Витамин C стимулирует образование клеток, формирующих кость, и защищает костные клетки от повреждений. Кроме того, употребление зелёных и жёлтых овощей повышает минерализацию костей.

Тофу

Если вы ищете вегетарианский источник белка, тофу — удачный выбор. Исследования показывают, что высокое потребление соевых продуктов связано со снижением риска переломов у женщин на 77%.

Соевые продукты, включая тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые помогают поддерживать состояние костей. Многие магазинные соевые изделия дополнительно обогащают кальцием и витамином D.

Яйца

Утренний омлет или яичница — простой способ поддержать здоровье костей. Яйца содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция, поэтому исключать желток и есть только белок не имеет смысла.

Один яичный желток обеспечивает почти 100% суточной нормы витамина К2 — жирорастворимого витамина, который помогает направлять кальций в кости.

Тыквенные семечки

Доступный и питательный продукт, который приносит пользу костям: семена тыквы легко добавить в салаты или использовать как самостоятельный перекус между приёмами пищи.

Тыквенные семечки богаты магнием, цинком и фосфором — всеми теми минералами, которые необходимы для крепких костей.

Дополнить эффект можно, добавляя к тыквенным семечкам семена чиа — они богаты кальцием и магнием и усиливают пользу для костей.