Как похудеть без подсчёта калорий и ощущения голода: 10 советов нутрициолога

1. Заполняйте половину тарелки овощами

Так вы сохраните привычный объём порции, но сократите общее количество калорий. В 100 граммах варёных макарон около 110 ккал, а в таком же объёме салата с томатом, огурцом и красным перцем калорий в три раза меньше. Отказываться от углеводов совсем не нужно, достаточно уменьшить их долю в тарелке — вы одновременно снизите калораж и увеличите потребление клетчатки.

2. Включайте белок в каждый приём пищи или перекус

Белок даёт более длительное ощущение сытости, чем углеводы или жиры, — это подтверждают многочисленные исследования. Рекомендуемая норма — минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Если белка в рационе недостаточно, процесс снижения веса усложняется. Поэтому старайтесь добавлять нежирные источники белка: яйца, птицу без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыбу. Растительные белки тоже хороши: бобы, фасоль, горох, тофу, нут, хумус и ореховые пасты.

Выбирайте нежирное мясо — курицу, индейку, постную говядину. Меньше жира означает меньше калорий, а больше белка — более сильное насыщение.

3. Пейте воду перед едой и откажитесь от соков

В одном эксперименте люди с избыточным весом, выпивавшие около полулитра воды перед завтраком, в среднем съедали на 13% меньше, чем те, кто этого не делал. Вода заполняет желудок на 10–20% и притупляет голод, при том что не содержит калорий. А вот газированные напитки и сладкие магазинные соки насыщения не дают, зато приносят «пустые» калории. Лучше пить воду или чай.

4. Начинайте обед с овощного супа или салата

Лёгкие овощные супы и салаты богаты водой и клетчаткой, но бедны на калории. Если съесть их перед основным блюдом, общая калорийность обеда может уменьшиться примерно на 20%. Откажитесь от тяжёлых салатных заправок типа майонеза — предпочтительнее оливковое масло, греческий йогурт или винный уксус.

5. Увеличьте потребление растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка особенно эффективно даёт ощущение сытости: в пищеварительном тракте она превращается в вязкий гель, который замедляет опорожнение желудка и притупляет аппетит. В продуктах она встречается в виде пектина, инулина, камеди и альгинатов.

Вот простые способы добавить растворимую клетчатку в рацион:

• добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и каши;
• чаще готовьте цельнозерновую овсянку, перловку и гречку;
• добавляйте фасоль в супы, салаты и горячие блюда;
• включайте тыкву в основные блюда и гарниры;
• перекусывайте яблоками, апельсинами, грушами, сливами и бананами.

6. Приправляйте блюда острыми специями

В остром перце есть капсаицин, который способен снижать аппетит; у имбиря — схожее действие. В канадском исследовании люди, съевшие закуску с красным перцем, впоследствии потребляли в среднем на 190 ккал меньше, чем те, кто обошёлся без приправы. Другие работы показывают, что имбирный чай помогает быстрее почувствовать насыщение за завтраком.

7. Не ограничивайте понапрасну низкожирные молочные продукты

Если вы хорошо переносите молочку, смело включайте в рацион кефир, сыворотку, греческий йогурт, рикотту. Любите творог? Выбирайте варианты с долей жира 2–5%, а не творожные массы с 18%. От глазированных сырков лучше отказаться.

8. Экономно используйте масло при готовке

Для большинства блюд на сковороде или в духовке достаточно примерно 3 граммов масла, а не 30. Даже те, кто тщательно считает калории, нередко упускают этот момент. Ещё один вариант — приобрести сковороду или гриль с антипригарным покрытием.

9. Ешьте осознанно и контролируйте перекусы

Осознанное питание подразумевает, что вы сосредоточены на еде: не отвлекаетесь на разговоры, смартфон или сериал. Так проще понять, когда вы действительно сыты, и не переесть. Также не стоит чрезмерно увлекаться «здоровыми» перекусами: орехи, сухофрукты, мюсли и злаковые батончики часто оказываются калорийными бомбами, пусть и богатыми микронутриентами.

То же касается протеиновых снеков: высокий уровень белка — это плюс, но по калорийности они иногда не уступают сникерсу. Помните, что полезное не всегда означает низкокалорийное; частые перекусы нередко служат способом «заесть» скуку.

10. Замените посуду

Размер тарелок и столовых приборов действительно влияет на объём съедаемого. В одном исследовании люди склонны заполнять тарелку примерно на 70%, независимо от её размера. В другом опыте участники съедали больше мороженого, когда ели его ложкой, чем когда пользовались маленькой вилкой.