Как это работает: 11 продуктов, которые помогают мозгу работать лучше

Рацион напрямую влияет на состояние мозга: избыток сахара и трансжиров ухудшает память, а овощи и некоторые продукты её поддерживают. Ученые провели многочисленные исследования о питании и назвали наиболее полезные для мозга продукты. Мы собрали крупные научные работы по этой теме и представили их выводы.

Чай, яблоки и ягоды улучшают работу гиппокампа

Пищевые привычки существенно влияют на когнитивные функции, поэтому в первую очередь стоит обратить внимание на продукты, которые помогают мозгу работать лучше. Трёхлетнее исследование 2020‑х годов с участием 3562 человек в среднем возрасте около 71 года показало: те, кто придерживался диеты, богатой флаванолами из чая, яблок и ягод, реже сталкивались с возрастной потерей памяти. Учёные пришли к выводу, что флаванолы улучшают работу гиппокампа и поддерживают кратковременную память. Кроме того, зелёный чай содержит L‑теанин, который способствует расслаблению и обеспечивает защиту клеток мозга.

Шоколад при этом исследователи обычно не рекомендуют в качестве надёжного источника флаванолов: в процессе его промышленной обработки многие полезные соединения разрушаются.

Селёдка и другая жирная рыба — источник необходимых жиров

Примерно 60 % человеческого мозга состоит из жира, причём около половины этих липидов представляют собой кислоты класса омега‑3. Мозг использует их для построения нервных клеток, отвечающих за обучение и память. Недостаток омега‑3 связан с проблемами обучаемости, депрессией и возрастным снижением умственных способностей.

Чтобы поддерживать когнитивные функции, важно включать в рацион источники омега‑3: как минимум дважды в неделю употреблять жирную рыбу — лосось, форель, тунец альбакор, сельдь, сардины. Японские исследователи в 2020 году отметили, что у людей, регулярно потребляющих такую рыбу, в мозге больше серого вещества и нейронов, которые участвуют в принятии решений, памяти и регулировании эмоций.

Кофе насыщает антиоксидантами

Кофеин и антиоксиданты в кофе способствуют поддержанию здоровья мозга. Среди отмечаемых эффектов:

бодрость: кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость;
улучшение настроения: чашка кофе может повысить уровень дофамина и других гормонов, отвечающих за эмоциональное состояние;
концентрация внимания: кофе помогает эффективнее справляться с умственными задачами;
снижение риска неврологических заболеваний: по данным исследований, три–четыре чашки в день ассоциируются со снижением риска болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Куркума стимулирует рост новых клеток мозга

Куркума содержит куркумин, который способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать прямое воздействие на мозг. Разные исследования показали, что куркумин:

способствует росту новых нейронов, что положительно сказывается на когнитивных способностях;
помогает укреплять память: совместная работа индийских и американских исследователей 2018 года показала, что куркумин замедляет снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера;
облегчает течение депрессии за счёт повышения уровней серотонина и дофамина, что снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии.

Однако стоит помнить: содержание куркумина в пищевой куркуме невелико, поэтому заметные клинические эффекты без специальных добавок наблюдаются не всегда.

Брокколи и тыквенные семечки — витамин К и микроэлементы

Брокколи и семена тыквы богаты витамином К. Несколько исследований среди пожилых людей связывают повышенное потребление продуктов, насыщенных витамином К, с лучшей памятью.

Семена тыквы дополнительно содержат магний, железо, цинк и медь — все эти микроэлементы важны для мозга:

цинк необходим для передачи нервных сигналов; его дефицит ассоциируется с болезнями вроде Альцгеймера и Паркинсона;
магний важен для обучения и памяти; низкий уровень может провоцировать мигрень и депрессию;
медь участвует в контроле нервных сигналов; её дисбаланс повышает риск нейродегенеративных процессов;
дефицит железа часто вызывает нарушение различных мозговых функций.

Орехи дают полезные жиры, антиоксиданты и витамин E

Орехи, особенно грецкие, связывают с пользой для памяти. В китайском исследовании 4822 человека в возрасте от 55 лет и старше показали: ежедневное потребление примерно 10 г орехов заметно улучшало когнитивные функции. Другое исследование обнаружило, что женщины, регулярно употреблявшие орехи на протяжении нескольких лет, демонстрировали лучшее состояние памяти по сравнению с теми, кто не включал их в рацион.

Орехи богаты витамином E, омега‑3 и антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждений.

Апельсины — источник витамина C и B9

Апельсины содержат витамин B9 (фолиевую кислоту), способствующий сохранению памяти и уменьшению риска некоторых неврологических расстройств. Один средний апельсин покрывает суточную норму витамина C, без которого мозг не может полноценно функционировать. Австралийские учёные в 2019 году связывали высокий уровень витамина C в крови с улучшением памяти, концентрации и скорости принятия решений.

Организм не синтезирует витамин C самостоятельно, поэтому его следует получать из пищи: кроме апельсинов — лимоны, белокочанная капуста, киви, шиповник, клубника, томаты, сладкий перец также богаты этим витамином.

Яйца — поставщики фолиевой кислоты и холина

Исследований напрямую связывающих потребление яиц с когнитивным здоровьем немного, но есть подтверждение пользы содержащихся в яйцах нутриентов. Яйца — источник витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Эти вещества необходимы для синтеза нейротрансмиттеров и поддержания нормального уровня сахара в мозге. Дефицит холина и фолиевой кислоты, который встречается у некоторых пожилых людей, может приводить к деменции. Питание, обогащённое этими компонентами, связано с улучшением памяти и умственных способностей.

Суточная потребность в холине составляет примерно 425 мг для большинства женщин и 550 мг для мужчин; один яичный желток содержит около 112 мг холина.