Полезно и вкусно: врач-гастроэнтеролог — о том, чем можно заменить соль 0 2

Поваренная соль, или хлорид натрия, — важный компонент кулинарии. О том, как правильно употреблять соль и чем можно заменить соль, чтобы блюда стали полезнее, рассказала врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.

5 граммов в день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление соли здоровым взрослым до 5 граммов в сутки — это немного меньше одной чайной ложки. Для детей младше семи лет допустимая норма примерно вдвое меньше, а для младенцев до года специально досаливать пищу не следует.

«При этом речь идёт не только о чистой поваренной соли, — подчёркивает Екатерина Кашух, — в расчёт идёт и соль, содержащаяся в соусах, полуфабрикатах, фастфуде, консервах и некоторых сладостях. Полностью исключать такие продукты не обязательно: в небольших количествах они могут приносить пользу».

Сократите соль

Отучить вкусовые рецепторы от привычной солёности непросто: при длительном употреблении солёные нотки становятся нормой, и еда без добавки кажется пресной. Тем не менее регулировать количество соли в рационе возможно, просто потребуется время и терпение.

Обычно заметное уменьшение потребления соли достигается в течение месяца. Постепенное снижение дозировки помогает распробовать чистый вкус продуктов и благоприятно влияет на здоровье. Попробуйте хотя бы не досаливать уже готовую еду в тарелке.

Заменители соли — это маркетинг

Вся пища, дающая солёный вкус, так или иначе содержит соли. Поэтому продукты, позиционируемые как «полные заменители соли» без NaCl, чаще являются маркетинговым приёмом, чем полноценной альтернативой.

«К примеру, порошок из листьев саликорнии, произрастающей в прибрежных зонах, часто рекламируют как солезаменитель, — объясняет врач. — В листьях этой растения действительно есть соли натрия, калия и магния, витамины, микро‑ и макроэлементы, в том числе йод. Но полное отсутствие NaCl там не наблюдается, и вкус у такой добавки мягче, чем у обычной соли, поэтому назвать её полноценной заменой нельзя».

Ещё один натуральный вариант — сушёные морские водоросли в виде хлопьев или порошка. Они придают блюду солёную нотку и содержат до 95 % меньше натрия по сравнению с поваренной солью, кроме того служат хорошим источником йода.

Прямых противопоказаний у растительных «солезаменителей» почти нет, но возможна индивидуальная непереносимость.

Калиевая соль: можно не всем

В магазинах встречаются смеси, где NaCl частично заменён хлоридом калия или магния, а также полностью калиевые соли. Такие продукты снижают содержание натрия, однако их следует применять с осторожностью людям с нарушениями функции почек, сердечной недостаточностью, сахарным диабетом и тем, кто постоянно принимает препараты для снижения артериального давления.

Альтернатива соли

1. Цедра

   Сок и цедра лимона или лайма активируют рецепторы кислого вкуса, придавая блюду свежесть и лёгкую кислинку. Цитрусовые также богаты витамином C, что делает пищу полезнее.

2. Специи

   Пряности помогают обогатить вкус без лишней соли. Попробуйте молотый чёрный или красный перец, пряные травы — розмарин, тимьян, базилик — или их смеси. Избегайте комбинированных приправ вроде «для мяса» или «золотистой курицы», в которые часто уже добавлена соль; перед покупкой внимательно читайте состав на этикетке.

3. Уксус

   Яблочный или бальзамический уксус делает блюда менее пресными, придаёт аромат и пикантность — его удобно использовать в заправках и маринадах. Для холодных блюд достаточно нескольких капель или половины чайной ложки, чтобы получить нужную кислинку.

«Заливать салаты уксусом в больших количествах не следует: это может вызвать ожог слизистой пищевода и желудка, повредить зубную эмаль, снизить уровень калия в крови и навредить костям», — предостерегает врач.

Не отказывайтесь от соли

Полностью исключить соль с помощью рекламируемых «заменителей» вряд ли получится и не всегда нужно. Главное — снизить её потребление до рекомендованных уровней: здоровым взрослым — примерно до 1 чайной ложки в день, а тем, у кого есть сердечно‑сосудистые заболевания или выраженные отёки, — до 1/3 чайной ложки. При готовке можно чаще использовать кислые и острые ингредиенты, которые помогают раскрыть вкус блюд без лишней соли.