Ешьте перед сном: продукты с уникальной силой улучшать сон

Исследователи из Китая в журнале «Питательные вещества» попытались выяснить, какие продукты являются источниками мелатонина и насколько биологически активен мелатонин в пище. Этот нейрогормон вырабатывается шишковидной железой мозга, когда на улице темнеет. По мере повышения уровня мелатонина в крови мы начинаем испытывать сонливость и готовность ложиться спать; при появлении дневного света его синтез прекращается.

Впрочем, нарушения выработки мелатонина становятся всё более частыми, отчасти из‑за искусственного освещения — как на улицах, так и в наших домах, а также из‑за длительного времени перед экранами.

Учёные подчёркивают: проблема бессонницы может затрагивать до трети населения планеты. Включение в рацион источников мелатонина для многих людей может стать одним из способов улучшить качество сна. Причём исследователи отмечают, что этот гормон, помимо регуляции сна, имеет и другие полезные эффекты:

*антиоксидант,*
*противовоспалительное действие,*
*укрепление иммунитета,*
*противораковое влияние,*
*защита сердечно‑сосудистой системы,*
*противодиабетическое действие,*
*помощь в предотвращении ожирения,*
*нейропротекторные свойства,*
*замедление процессов старения.*

Где найти мелатонин?

Китайские учёные, опираясь на предыдущие исследования, перечисляют ряд продуктов, содержащих мелатонин.

«Яйца и рыба — это группы продуктов, содержащие мелатонин среди продуктов животного происхождения, тогда как в растительной пище орехи демонстрируют самое высокое содержание мелатонина. Некоторые виды грибов, круп, проросших бобовых и семян также являются хорошими источниками мелатонина в рационе», — отмечают исследователи.

Тем не менее их исследования показывают, что наибольшее количество мелатонина обнаружено в винограде, грибах, фисташках и рисе.

При употреблении продуктов, богатых мелатонином, например фисташек, витамин B6, содержащийся в них, способствует превращению триптофана в мелатонин. Для этого в пище и в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов, таких как B3, B2, B6, а также железа, обеспечивающих способность синтезировать мелатонин.

Следует иметь в виду, что концентрация гормона в продуктах значительно ниже, чем в биологически активных добавках. Тем не менее лучше сначала попытаться восполнить дефицит через диету, прежде чем переходить к добавкам или лекарствам. Поэтому обогащение меню осенними дарами — виноградом и грибами, включение фисташек, богатых полезными жирами, и коричневого риса, содержащего клетчатку — может стать естественным способом поддержать организм не только при проблемах со сном.

Источник: [mygazeta](https://mygazeta.com/%d0%be%d0%b1%d1%80%d0%b0%d0%b7-%d0%b6%d0%b8%d0%b7%d0%bd%d0%b8/%d0%b5%d1%88%d1%8c%d1%82%d0%b5-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4-%d1%81%d0%bd%d0%be%d0%bc.html)