Простые научно обоснованные советы о том, как извлечь больше пользы из того, что мы едим 0 2

Когда мы готовим, жуём и перевариваем пищу, происходят последовательные механические и химические преобразования, которые меняют состав нутриентов и их биодоступность — то есть то, сколько полезных веществ организм действительно сможет усвоить. Если вы хотите понять, как получить больше пользы из того, что мы едим, полезно учитывать несколько простых научных правил.

• Состав питательных веществ (сколько нутриентов содержится в продукте).
• Биодоступность (какая доля этих нутриентов попадёт в наш организм).

1. Старайтесь есть овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе, как можно раньше после сбора

Местные продукты, собранные недавно, не только вкуснее, но и содержат больше витаминов и минералов. Большинство овощей и фруктов теряют значительную часть полезных веществ в первые 72 часа после сбора. По оценкам экспертов, магазинные продукты могут утратить от 15% до 60% витаминов — всё же это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, покупайте овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке у фермеров. Органические продукты, привезённые издалека, часто уступают по содержанию нутриентов свежим местным урожаям.

2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте

Несложные приёмы повышают биодоступность питательных веществ.

Когда мы нарезаем фрукты и овощи, разрушаются жесткие клеточные стенки, и высвобождается больше нутриентов. Измельчая чеснок и лук, мы активируем фермент аллиназу, который способствует образованию аллицина — биологически активного соединения с антимикробными свойствами. Аллицин демонстрирует активность против ряда бактерий и грибков, а также обладает противовирусным эффектом.

Замачивание зерновых и бобовых перед приготовлением снижает содержание фитиновой кислоты, которая тормозит всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы уже практикуете эти приёмы — отлично: вы действуете в соответствии с научными рекомендациями.

3. Храните фрукты и овощи правильно

При хранении важно преследовать две цели:

• Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
• Сделать продукты доступными для быстрой еды, чтобы они не испортились.

Чтобы достичь обеих задач:

• Овощи (кроме корнеплодов и томатов) храните в холодильнике.
• Фрукты (кроме ягод) и помидоры держите при комнатной температуре в проветриваемом контейнере, подальше от света.

Порезанные фрукты и овощи сбрызгивайте лимонным соком и укладывайте в герметичную посуду: витамин C в лимоне действует как антиоксидант и замедляет окисление.

4. Не пренебрегайте заморозкой на зиму

Да, замороженные овощи и фрукты обычно содержат меньше питательных веществ, чем только что сорванные с грядки, но постоянный доступ к свежему урожаю невозможен. Небольшая потеря нутриентов в замороженных продуктах всё равно лучше, чем их полное отсутствие. Заморозка, к тому же, не уменьшает содержание пищевых волокон.

5. Большинство водорастворимых и термочувствительных витаминов лучше получать из сырой пищи

Витамины группы B и витамин C чувствительны к нагреву. Поэтому продукты, богатые тиамином (B1), пантотеновой кислотой (B5), фолатами (B9) и витамином C, оптимально употреблять сырыми:

• Источники B1: свёкла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат.
• Источники B5: брокколи, цветная капуста, кале (кудрявая капуста).
• Источники B9: шпинат, брокколи.
• Источники C: болгарский перец, брюссельская капуста.

Если рецепт требует тепловой обработки, готовьте на слабом огне и с минимальным количеством воды.

6. Для некоторых овощей термическая обработка повышает пользу

При готовке многих овощей теряется от 15% до 55% нутриентов. Однако у ряда продуктов нагрев увеличивает биодоступность важных соединений. Например, тепловая обработка значительно повышает усвояемость ликопина в помидорах: после 30 минут варки организм усваивает примерно на 25% больше ликопина, чем от сырого помидора. Аналогично приготовление (варка, тушение, запекание) улучшает усвоение бета‑каротина из томатов, батата и моркови.

Термическая обработка также снижает содержание вредных веществ и антинутриентов, таких как лектины, которые в больших количествах встречаются в бобовых и зерновых и мешают работе пищеварительных ферментов.

7. Комбинируйте продукты для лучшего усвоения нутриентов

Традиции многих кухонь — не только вопрос вкуса, но и практичная нутрициология. Правильные сочетания помогают организму эффективнее усваивать питательные вещества.

Жирорастворимые витамины + жиры

Витамины A, D, E и K лучше усваиваются в присутствии жира. Соединяйте продукты, богатые этими витаминами, с небольшим количеством орехов, авокадо, оливкового или других растительных масел.

• Источники A: батат, морковь, тыква, дыня, персики.
• Источники D: грибы (а также рыба, см. ниже).
• Источники E: шпинат, помидоры, спаржа.
• Источники K: брокколи, петрушка, зелёный горошек.

Продукты вроде лосося, тунца, сардин, печени или яиц часто сами содержат достаточное количество жира и не требуют добавки.

Железо + витамин C

Растительное железо усваивается хуже, чем гемовое (из животных продуктов). Добавление витамина C способно увеличить усвоение негемового железа до шести раз — витамин C нейтрализует вещества, препятствующие усвоению железа, и помогает «освободить» минерал.

Для лучшего усвоения комбинируйте шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль с лимонным соком, дольками апельсина, острым перцем или клубникой.

Железо и цинк + сера

Пищевые источники серы улучшают усвоение железа и цинка. Поэтому мясо (курица, говядина, индейка) выгодно сочетать с продуктами, богатыми серой: чесноком, луком, спаржей, капустой и некоторыми бобовыми.

8. Не отказывайтесь от мясных продуктов только по идеологическим причинам — учитывайте научную сторону

Этот совет подаётся с научной точки зрения и не умаляет права на выбор вегетарианской или веганской диеты. Если вы исключаете продукты животного происхождения, следите за аминокислотным профилем рациона, принимайте нужные добавки и обеспечьте максимально большое разнообразие пищи.

Многие витамины и минералы из животной пищи усваиваются эффективнее: железо в мясе защищено гемовой формой, что облегчает его усвоение; так же лучше усваивается витамин A и кальций из некоторых животных источников.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, печень (свиная и куриная), утка, баранина, креветки, сардины.

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, печень (говяжья, куриная, свиная), тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Учитывайте переносимость продуктов

Если определённые продукты вызывают у вас непереносимость, то даже высокая концентрация витаминов и минералов в них не принесёт пользы. Приём пищи, который сопровождается болями, вздутием или диареей, не эффективен.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии советуют при симптомах непереносимости обратиться к врачу: причины могут быть различны — дефицит ферментов, целиакия, синдром раздражённого кишечника и другие состояния, некоторые из которых успешно поддаются лечению.

Итого:

1. По возможности покупайте свежие фрукты и овощи, выращенные в вашем регионе, либо выращивайте их сами.
2. Питайтесь разнообразно и не исключайте продукты животного происхождения без разумной причины.
3. Большинство овощей полезно есть сырыми, но есть и те, которые становятся более питательными после термической обработки.
4. Храните продукты правильно, чтобы снизить потерю нутриентов.
5. Комбинируйте продукты так, чтобы максимизировать усвоение полезных веществ.