Меньше ешь — реже болеешь

— В обществе прочно укоренилась вера в то, что определённые «супердиеты» и «суперпродукты» способны коренным образом улучшить здоровье и иммунитет. На фоне этого выросло количество «специалистов» по питанию, диетологов и нутрициологов, появилось много новых программ и систем питания. Люди ищут чудо в новых продуктах. На самом деле ключевой принцип при хронических заболеваниях — гипертонии, сахарном диабете второго типа, болях и проблемах с суставами — это умеренность в еде. Проще говоря: меньше есть. Этот вывод подтверждён многочисленными исследованиями в разных странах. Чем больше масса тела, тем тяжелее человеку двигаться, тем медленнее идут обменные процессы, дольше обновляются клетки, и в итоге частота заболеваний и риск преждевременной смерти повышаются. У тех, кто систематически потребляет калорий больше, чем требуется для поддержания функций организма, чаще развиваются метаболические нарушения — сахарный диабет, ожирение. И не все знакомы с тем, что ожирение — это заболевание, которое является ключевым фактором риска для множества метаболических и даже онкологических заболеваний.

В здоровом обществе людям с явным избытком веса должно быть неудобно доводить себя до такого состояния. Необходима пропаганда личной ответственности за собственное здоровье. Так как мы постепенно отходим от западных трендов, в том числе от идей бодипозитива, когда ожирение предлагается воспринимать как норму, важно признать: ожирение — это следствие низкой физической активности и избыточного питания. Современные стрессовые нагрузки, которые многие «заедают», эффективно лечатся движением.

Пандемия коронавируса наглядно показала: люди с избыточным весом, с хроническими заболеваниями и ведущие малоподвижный образ жизни болели чаще и тяжелее, чаще получали осложнения и имели более высокий риск смерти. Осознание этой взаимосвязи и корректные выводы — серьёзный шаг к здоровью каждого человека.

Исправляем ошибки

У многих сформированы ошибочные представления о питании. Разберём распространённые мифы и практические ошибки.

*Ешьте по ощущению голода, а не только по часам. Часто люди питаются «по расписанию»: пришло время завтрака, обеда, ужина, хотя реального голода может и не быть.

*Не делайте из еды центром жизни. Кулинарные передачи и бесконечные публикации в соцсетях подталкивают готовить больше и «побогаче». Современная медиа‑картина питания часто подталкивает к излишествам.

*Утоляйте голод правильно. Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу — насыщение наступает быстрее, и для этого требуется меньше еды.

*Откажитесь от сладкого, простых углеводов и трансжиров. Речь о заменителях сливочного масла, маргаринах, жареных фастфуд‑блюдах, замороженных пиццах и пирогах, пончиках, растительных заменителях молока. Также рекомендую ограничить фрукты из‑за высокого содержания фруктозы, которая неблагоприятно влияет на печень. Витамины и пищевые волокна целесообразно получать в первую очередь из овощей.

*Сокращайте количество калорий. Большинство людей потребляет больше энергии, чем действительно необходимо организму.

*Овощи — минимально обработанные термически. Это согласуется с принципами термодинамического подхода к питанию: максимально сохранять питательные вещества и структуру продуктов.

*Пейте по жажде. Когда организм просит пить — выпейте. Предпочтительнее простая вода. Чаи и кофе не являются источником крепкого иммунитета, как и сама еда. В качестве вспомогательной поддержки можно применять настои боярышника, зверобоя, шиповника — они богаты витамином C.

*Ведите дневник питания. Это полезный инструмент как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто просто стремится контролировать рацион. Записывая, что и в каком количестве вы съели за день, уже через неделю начинаешь лучше понимать собственные ошибки. В моей практике не раз было так: пациент, едва помещающийся на стуле, убеждён, что «практически не ест». После нескольких дней ведения дневника он признаёт: «Спасибо, я всё понял, как я „мало“ ем…».

Правила питания для профилактики болезней

*Гипертония. Жёсткое ограничение сладкого и простых углеводов. Для переваривания и утилизации углеводов требуется значительное количество воды, что способствует отёкам — а для гипертоника это опасно. Рекомендую придерживаться баланса жиров и белков в рационе; это ближе к мясной диете.

*Сахарный диабет. Та же базовая рекомендация по ограничению сладкого и углеводов. Чтобы избежать резких скачков глюкозы, начинать следует не только с диеты, но и с физической нагрузки — утилизации глюкозы. Для пациентов с диабетом рекомендую увеличить долю жирной пищи и натуральных молочных продуктов: сливочное масло, сметана, молоко — они полезны.

*Заболевания суставов. Главный принцип — снижение нагрузки на суставы. Отсюда вывод: меньше и медленнее есть, контролировать массу тела. При проблемах с суставами полезно повысить долю белка в рационе, так как коллаген — белок, из которого состоят суставы и связки. Рекомендую также морепродукты.

*Для иммунитета. Для укрепления иммунитета эффективны разгрузочные дни: раз в две недели или месяц — голодание с употреблением только воды. Это своего рода перезагрузка иммунной системы.

Чтобы усилить иммунитет, нужно больше двигаться: ходить не менее 5 километров в день. Только физическая активность и прогулки увеличивают функциональный резерв организма. Иммунитет зависит от эффективности кровообращения и скорости доставки иммунных клеток в разные участки тела. Локально можно стимулировать сопротивляемость: в сезон ОРВИ полезно периодически вдыхать пары над баночкой с натёртым хреном — это создаёт барьер для проникновения инфекции. Но общий иммунитет укрепляется прежде всего движением!