Залог крепкого сна: что следует есть, чтобы хорошо спать

Ученые давно установили взаимосвязь между сном и рационом. Неправильное питание способно привести к проблемам со сном, а дефицит сна, в свою очередь, меняет режим питания и провоцирует переедание. Часто недосып заставляет выбирать продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — организм таким образом пытается поддержать энергию и не засыпать в нужное время.

При этом связь работает и в обратную сторону: на качество сна существенное влияние оказывают гормоны, прежде всего мелатонин, контролирующий циклы бодрствования и отдыха. Его синтез в мозге зависит от питания. Важнейший фактор — поступление в организм белка триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть организм не способен синтезировать её самостоятельно, и получить её можно только с пищей.

Кроме того, ряд других нутриентов поддерживает ночной отдых: витамины группы B и магний. Они способствуют лучшему усвоению и превращению триптофана, поэтому при низком уровне мелатонина нередко недостаёт именно триптофана, витаминов группы B или магния.

Как пополнить запасы этих веществ? Хороший пример «успокаивающей» перед сном пищи — тёплое молоко. Молочные продукты не только богаты триптофаном, но также содержат магний и витамины группы B, поэтому чашка тёплого молока действительно может помочь заснуть. Орехи тоже являются источником полезных микроэлементов, способствующих усвоению триптофана.

Рыба — ещё один ценный продукт: она богата триптофаном и витаминами группы B. Регулярное включение рыбы в рацион способствует нормальной выработке мелатонина. Аналогично богатыми этими компонентами являются бобовые — фасоль, чечевица и другие представители этой группы.