Сколько можно употреблять соли в день? Чем её можно заменить

Первый вопрос, который возникает при обсуждении питания: сколько соли можно употреблять в день, чтобы не навредить организму? Этот материал отвечает на него и предлагает безопасные альтернативы обычной поваренной соли.

Норма пищевой соли для организма

Пищевая соль представляет собой соединение натрия и хлора — элементы, необходимые для обмена веществ и поддержания водно-солевого равновесия. Они обеспечивают:

• бесперебойную передачу нервных импульсов;
• участие в кроветворении;
• образование соляной кислоты в желудке;
• поддержку нормального артериального давления;
• увлажнение и состояние кожи.

Избыток или недостаток соли вреден. Чтобы сохранять здоровье и хорошее самочувствие, следует придерживаться рекомендуемой нормы.

Рекомендации ВОЗ и возрастные особенности

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ориентироваться на 4–5 граммов соли в сутки — приблизительно чайная ложка без горки для взрослого человека. Детям до 1,5 лет дополнительная соль обычно не нужна: её достаточно в материнском молоке или детском питании. В последующие годы допустимо немного подсаливать пищу, но не более 3 граммов в сутки; с примерно 7 лет можно постепенно переходить к взрослой норме.

Сколько соли безопасно в сутки?

Многие диетологи считают, что превышение рекомендованной ВОЗ дозы на 2–3 грамма, как правило, не наносит серьезного вреда. То есть ежедневное потребление в пределах 7–8 граммов чаще всего допустимо. На практике соблюдать даже эти показатели непросто: соль присутствует во многих продуктах, особенно в полуфабрикатах, консервах и уличной еде. Регулярное потребление таких продуктов приводит к её избыточному поступлению в организм.

Как уменьшить количество соли в рационе — советы диетологов

• По возможности готовьте дома — так вы контролируете количество соли.
• Не досаливайте уже готовые блюда.
• Промывайте консервированные овощи перед употреблением.
• Откажитесь от солёных снеков: семечек, орешков, чипсов.
• Исключите уличную еду и фастфуд.

Полностью исключать соль из рациона не следует: её дефицит тоже сказывается на здоровье, если только врач не прописал бессолевую диету.

Чем опасно избыток соли?

Чрезмерное потребление нарушает обмен веществ и водно-солевой баланс, что может привести к:

• повышению артериального давления;
• снижению эластичности сосудистых стенок;
• учащённому сердцебиению (тахикардии);
• образованию почечных камней;
• головным болям и одышке.

Типичный признак переизбытка соли — отёки: опухание рук и ног, мешки под глазами. Кроме того, соль задерживает воду в организме, что может увеличить объём подкожного жира и привести к прибавке в весе.

Чем грозит недостаток соли?

Недостаток натрия также вызывает неприятные симптомы:

• понижение артериального давления, головокружение;
• мышечные судороги, слабость, быстрая утомляемость;
• нарушения пищеварения и памяти;
• сбои в работе сердца.

При появлении подобных признаков обычно достаточно слегка увеличить потребление соли, чтобы восстановить самочувствие.

Чем можно заменить поваренную соль?

Поваренную соль можно частично заменить морской: в ней ниже концентрация хлорида натрия и присутствуют дополнительные минералы — магний, калий, кальций, фтор. Также для усиления вкуса подходят:

• соевый соус;
• лимонный сок;
• измельчённый лук, чеснок, укроп;
• имбирь, чёрный и красный перец, тмин, розмарин и другие специи.

При уменьшении соли еда поначалу может казаться пресной, но вкусовые рецепторы адаптируются через некоторое время.

Перед существенным изменением рациона, особенно если есть хронические заболевания, целесообразно обсудить план с врачом. Он поможет подобрать безопасный подход и подскажет, как снизить потребление соли без вреда для здоровья и энергии.