Холин: что это такое и почему он так важен для здоровья

Возможно, вы раньше не слышали о холине и проблеме его недостатка. Тем не менее учёные всё чаще подчёркивают его значение для организма. Разберёмся, для чего нужен этот компонент.

Преимущества холина

Холин участвует в синтезе фосфатидилхолина и сфингомиелина — фосфолипидов, формирующих основу клеточных мембран. Именно эти молекулы регулируют, что попадает в клетку и что из неё выходит.

В обзоре 2021 года в журнале Frontier in Physiology указывалось, что изменения в уровне фосфолипидов связаны с процессами старения и продолжительностью жизни; уменьшение их содержания часто наблюдается при старении у людей. Авторы также предположили, что различные виды фосфолипидов могут влиять на регуляцию продолжительности жизни.

Кроме того, холин необходим для образования ацетилхолина — основного нейромедиатора, задействованного в памяти, обучении, внимании и непроизвольных мышечных реакциях.

Исследование 2023 года показало связь между дефицитом холина в рационе и проявлениями болезни Альцгеймера на модельных мышах. Авторы отметили, что у людей с недостатком холина фиксировались повышенные уровни белков бета-амилоида и тау — маркеров болезни Альцгеймера — а также наблюдались изменения в гиппокампальных сетях, отвечающих за обучение и память.

Источники холина

Холин присутствует во множестве продуктов. К наиболее богатым источникам относятся:

говядина,
домашняя птица,
рыба,
молочные продукты,
яйца,
крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста,
грибы шиитаке,
соевые бобы и фасоль,
арахис и семена подсолнечника,
цельные злаки, такие как киноа и коричневый рис.

Печень способна самостоятельно синтезировать холин, но этого обычно недостаточно для обеспечения потребностей всех систем организма, поэтому важно получать его с питанием.

К чему приводит дефицит холина

Современные рекомендации советуют взрослым старше 19 лет потреблять 550 мг холина в день мужчинам и 425 мг женщинам. Для беременных и кормящих женщин нормы составляют 450 мг и 550 мг соответственно.

В одном порционном куске говядины содержится примерно 356 мг холина, а одно сваренное вкрутую яйцо обеспечивает около 147 мг. Порция брокколи или брюссельской капусты даёт приблизительно 31 мг.

Недостаток холина может негативно отразиться на здоровье печени: в тяжёлых случаях дефицит ведёт к органной дисфункции, распаду мышечной ткани и неалкогольной жировой болезни печени. Исследования также указывают, что нехватка холина у матери способна повлиять на развитие мозга плода.