Не пережарить: что такое трансжиры и в чём их опасность? 0 1

Что такое трансжиры и как они возникают

Жиры в продуктах — неотъемлемая и необходимая часть рациона человека. Тем не менее под действием ряда факторов входящие в них жирные кислоты способны превращаться в трансизомеры жирных кислот (ТЖК).

ТЖК образуются при нагревании масел и продуктов до очень высоких температур. В бытовых условиях это происходит, прежде всего, при жарке. Чем выше температура и дольше время приготовления, тем больше образуется трансжиров.

Чем заменить?

Проникая в организм, трансжиры длительно циркулируют в крови и способны формировать «неестественные» биоструктуры в тканях и органах. Это повышает риск развития ряда заболеваний: сердечно‑сосудистых патологий, онкологических процессов, ожирения, сахарного диабета II типа, а также болезней желудочно‑кишечного тракта, нервной и иммунной систем.

В последние десятилетия в мире ведутся активные меры по снижению содержания трансжиров в продукции питания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление ТЖК до 1% от суточной калорийности рациона. Европейская стратегия по профилактике и борьбе с неинфекционными заболеваниями уже не первый год призывает заменять трансжиры более полезными и безопасными полиненасыщенными жирными кислотами.

Где больше трансжиров?

Чаще всего ТЖК встречаются в продуктах, приготовление которых предполагает использование жиров и высоких температур: полуфабрикаты, кондитерские изделия, выпечка, маргарин, майонез, снеки и тому подобное.

Однако трансжиры могут образовываться и в домашних условиях — например, в жареных домашних котлетах.

Учитывать «точку дыма»

Чтобы сократить количество трансжиров в домашней кухне, рекомендуют:

1. Использовать для жарки масла и жиры с преобладанием насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот: оливковое, кокосовое и масло авокадо.

2. Не применять для жарки масла с низким содержанием насыщенных кислот: нерафинированное льняное и нерафинированное подсолнечное. При высоких температурах продукты, обжаренные на таких маслах, повышают риск образования раковых опухолей. При этом нерафинированные растительные масла полезно добавлять в салаты — это снижает вероятность тромбообразования.

3. Выбирать для термообработки рафинированные масла: они проходят специальную обработку и устойчивее к нагреву.

4. Самые безопасные для готовки — те масла и жиры, у которых выше «точка дыма» (температура, при которой масло начинает окисляться и выделять канцерогенные вещества). Как правило, рафинированные масла и животные жиры обладают более высокой «точкой дыма», тогда как минимальную «точку дыма» имеют нерафинированные растительные масла холодного отжима.

Советы для хозяек

Снижение содержания трансжиров в готовых изделиях в среднем в 1,6 раза достигается при соблюдении нескольких простых приёмов:

жарить меньшее количество продукта на сковороде — до 75 г для рубленых полуфабрикатов; уменьшать толщину слоя до 0,3 см для натуральных полуфабрикатов (то есть мясо лучше обжаривать в виде отбивной, а не цельным куском);
использовать для термообработки масло гхи (топлёное сливочное масло). Рекомендуемое соотношение — около 4% масла к массе продукта;
обжаривать при низком температурном режиме — около 115°C — в течение 15 минут. Если этого времени недостаточно, доводите блюдо в духовке;
тушить рубленые полуфабрикаты в смеси подсолнечного масла и воды в соотношении 1:4 при низкой температуре (115°C) в течение 20 минут.

Нельзя неоднократно жарить разные продукты на одном и том же масле. Каждое повторное использование усиливает окисление масла и образование вредных соединений. Оставшееся после жарки масло следует сливать, в то же время промывая сковороду, и для следующего продукта применять свежее масло.