Какую крупу выбирать и почему

Вопрос «какая крупа самая полезная» во многом определяется тем, с чем вы её едите. Добавки к кашам кардинально меняют их полезность и вред. Даже самая ценная крупа при обильном употреблении с сахаром перестаёт быть полезной — многие так готовят. Напротив, ягоды в каше усиливают её пользу. Сегодня на рынке много каш с готовыми добавками. К сожалению, самые распространённые из них далеки от пользы: сахар, соль и синтетические вкусоароматические вещества. Например, упаковка с «вкусом черники» редко содержит заметное количество самих ягод — аромат создаёт отдушка. Когда же вы кладёте в кашу горсть свежих или сушёных фруктов, то получаете не только вкус, но и витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.

По пищевой ценности рисовую кашу можно поставить близко к манке — обе примерно сравнимы с белой мукой по составу. История риса показывает, как технологическая обработка ухудшает продукт. В начале ХХ века учёные обнаружили витамин В₁ именно благодаря тому, что у бедного населения Юго‑Восточной Азии развивался тяжёлый дефицит этого витамина: рис был основной едой, но болезнь появилась после массового перехода на белый, полированный рис. Выяснилось, что при шлифовке оболочек зерна теряют витамин В₁.

С судьбой риса и многих других круп связана судьба зерна и муки: чем сильнее шлифовка и очистка, тем беднее продукт. Манка и белый рис по составу близки к пшеничной муке — почти чистый крахмал и минимальный набор полезных веществ. Именно поэтому наиболее ценные каши готовят из цельного зерна: гречневая, овсяная, ячневая. Крупы, у которых зерно шлифовали или полировали и при этом удаляли оболочку и зародыш — а вместе с ними витамины, минералы и биоактивные соединения — имеют завышенную репутацию. К таким продуктам, помимо риса и манки, обычно относят перловку (продукт ячменя, как и ячневая крупа), пшено (из проса) и кукурузные крупы.

Не в коня корм

Отдельный разговор — о быстрозавариваемых кашах. Их достаточно залить кипятком или чуть‑чуть проварить 1–3 минуты, и они готовы. Как это совместимо с тем, что крупы обычно варятся долго?

«Изначально многие такие продукты разрабатывались для кормления лошадей, — объясняет кандидат технических наук, специалист по пищевым производствам Дмитрий Зыков. — Лошадям требуется много энергии для роста, и зерно обрабатывали так, чтобы оно усваивалось легче. Лучший результат дала микронизация: короткий нагрев предварительно замоченных и набухших зерен инфракрасными лучами. Они прогреваются на несколько миллиметров вглубь, вода внутри закипает и вспучивает зерно. Затем его плющат. Крахмал при этом переходит в более доступную форму. Это хорошо для роста животных, но не очень полезно для человека: такой крахмал быстрее превращается в сахар, поэтому быстрорастворимые каши способствуют риску ожирения. Зато у них есть и достоинства — при микронизации можно обрабатывать цельные зерна, и тогда в продукте сохраняется больше полезных веществ.»

Правила покупки каш:

Правило целостности

Чем целее зерно, из которого приготовлена каша, тем выше её питательная ценность. Самое целое зерно у гречки; овсяные хлопья — это расплющенное зерно, но в них остаются оболочки и зародыш; ячневая крупа представляет собой расколотое цельное зерно. Большинство остальных круп получают из очищенных и шлифованных зёрен.

Правило вкуса

Простая крупа предпочтительнее изделий со вкусовыми добавками. Покупая каши «со вкусом» фруктов или ягод, вы чаще всего получаете вкусовую имитацию, а не сами полезные плоды. И ещё хуже, если ароматизаторы синтетические — натуральные добавки всё же лучше.

Правило пластиковой каши

Сейчас в продаже распространены порционные каши в пластиковых пакетиках для приготовления. При высокой температуре приготовления пластик не остаётся полностью нейтральным, поэтому к таким продуктам стоит относиться осторожно.