Как питание связано с умением долго и крепко спать? Исследования показывают: самый здоровый сон у тех, кто регулярно ест фрукты, овощи и ягоды. При этом некоторые продукты дают более выраженный «снотворный» эффект, чем другие.
Как связаны сон и питание?
Связь между сном и рационом двусторонняя: питание влияет на качество сна, а недосып, в свою очередь, изменяет пищевые предпочтения. К примеру, при интервальном голодании — приёме пищи в строго отведённые часы — вместе со снижением веса часто улучшается и качество ночного отдыха. Пищевые продукты, богатые мелатонином (вишня, грибы, ананасы) и триптофаном (крупы, нежирное мясо), помогают бороться с бессонницей.
Аналогичный положительный эффект оказывают продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Исследования показывают, что два киви, съеденные за час до сна, способствуют более продолжительному и восстановительному сну. В качестве образца полезного рациона для профилактики нарушений сна часто приводят средиземноморскую диету: много фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы, орехов и оливкового масла.
На качество сна негативно влияют продукты с большим содержанием «быстрых» углеводов, вызывающих резкий подъём инсулина: сладости, сдоба, белый рис и макароны из белой муки. При этом меньшая продолжительность сна усиливает тягу к нездоровой еде на следующий день: недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает концентрацию лептина, отвечающего за чувство насыщения, что увеличивает риск переедания и ожирения.
Как фрукты и овощи влияют на продолжительность сна?
В недавнем исследовании финских учёных из Университета Хельсинки (результаты опубликованы в мае 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition) выявлена тесная связь между количеством потребляемых фруктов и овощей и качеством сна. Участниками стали более 5 тысяч взрослых (средний возраст — 50 лет). Специалисты сопоставили данные о питании добровольцев за последние 12 лет с информацией о длительности и качестве сна, разделив их на группы по средней продолжительности сна: короткая (менее 7 часов), нормальная (7–9 часов) и продолжительная (более 9 часов).
Оказалось, что люди с оптимальной продолжительностью сна — 7–9 часов — в среднем ели больше овощей и фруктов, чем участники из других групп. Те, кто спал меньше рекомендованного, потребляли примерно на 37 г растительной пищи в день меньше, чем люди с адекватной длительностью сна; любители длительного сна — на 73 г меньше.
Лучшая растительная пища против бессонницы
Исследование показало, что не все растительные продукты одинаково связаны с продолжительностью сна. Так, потребление капусты, грибов, бобовых (гороха, фасоли) и лука — как в свежем, так и в консервированном или квашеном виде — не отражалось на длительности сна участников.
В то же время к продуктам, наиболее связанным с оптимальным сном, относились листовая зелень (петрушка, укроп, сельдерей, салат и др.), корнеплоды (морковь, свёкла) и овощи, ботанически являющиеся фруктами — помидоры, огурцы, баклажаны, авокадо. Участники с длительностью сна 7–9 часов употребляли эти продукты чаще, чем «короткоспящие» и «длительно спящие» респонденты.
Примечательно, что добровольцы с оптимальным и длительным сном ели больше свежих и консервированных фруктов и ягод, чем те, кто спал меньше. Возможно, дефицит антиоксидантов и полифенолов, характерных для этой категории растительной пищи, играет заметную роль при борьбе с бессонницей.
Как использовать лето, чтобы начать есть здоровее и высыпаться?
Летний сезон даёт удобную возможность скорректировать питание в пользу продуктов, способствующих полноценному сну. Речь не о том, чтобы целый день питаться только зеленью и овощами, а о разумной замене части рациона растительной пищей.
Даже небольшие изменения приносят результат. Исследование учёных из Мичиганского университета (США) показало: три порции фруктов, ягод и овощей в сутки (одна порция ≈ 150 г — например, небольшое яблоко, полстакана ягод или чашка салата) помогают быстрее засыпать и в целом лучше справляться с бессонницей.
Общая рекомендуемая норма потребления фруктов, овощей и ягод составляет не менее 500 г в сутки, хотя многие учёные считают, что и этого количества недостаточно для решения проблем глобального ожирения, сахарного диабета, метаболических нарушений и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Привычка включать растительную пищу в рацион требует усилий, особенно если такие продукты не вызывают первоначального энтузиазма. Здесь работает принцип постепенного приучения без фанатизма: небольшие, устойчивые изменения чаще приводят к долговременным результатам.
Оставить комментарий