Что такое отруби и чем они полезны

Отруби — это наружная оболочка зерна пшеницы, ржи, овса, риса и других культур, отделяемая при переработке зерна. Вопрос «что такое отруби» часто звучит в контексте пользы для здоровья: учёные обнаружили в них значительное содержание витаминов E, PP и группы B, а также железа, магния, кальция, фосфора и прочих минералов. Главная ценность отрубей — высокая доля пищевой клетчатки, которая положительно влияет на пищеварение и насыщение.

Какие отруби лучше

Нельзя однозначно назвать «лучшие» отруби: всё зависит от потребностей организма. Каждый вид приносит свои преимущества.

Пшеничные — самые распространённые, их волокна более мягкие и легко вводятся в рацион. Овсяные отличаются более грубой структурой и способны впитывать много жидкости, поэтому надолго утоляют голод. Кукурузные приятно вкусны и хорошо сочетаются с молочными продуктами. Гречневые богаты белком; льняные — источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Ржаные содержат аминокислоты и активные ферменты, полезные для обмена веществ.

Кому особенно полезны отруби

В целом отруби полезны большинству людей, хотя индивидуальная переносимость может отличаться — консультация диетолога пригодится в спорных случаях. Чаще всего их рекомендуют для улучшения работы желудочно-кишечного тракта: отруби впитывают воду, облегчают чувство голода и нормализуют стул. Для здорового человека безопасная норма — не более 30 г отрубей в день; при этом важно пить достаточное количество воды.

С чем есть отруби

Отруби легко вписать в привычное меню, и это не обязательно делает еду пресной.

Проще всего покупать хлеб с отрубями или добавлять их в тесто при домашней выпечке. Можно залить отруби кипятком на 15–20 минут, затем смешать с кашей, салатом, супом или добавить в смузи и боулы. В кефирные или йогуртовые коктейли с ягодами пара ложек отрубей придаст едва уловимые хлебные нотки и увеличит питательную ценность. Даже выпечку — кексы и маффины — можно сделать полезнее, подмешав немного пшеничных, ржаных или овсяных отрубей в обычную муку.