Срезать ли кожуру, какой цвет лучше: всё, что вы хотели знать о яблоках 0 0

Какие витамины содержатся в яблоках?

Если у вас есть яблоки, значит, в вашем рационе присутствуют и витамины — практически весь спектр, но в разных концентрациях. Так, одно яблоко весом около 200 г в среднем содержит:

• 10% от суточной нормы витамина C (поддержка иммунитета, здоровье кожи и суставов, замедление старения);
• 3–5% суточной нормы витамина E (мощный антиоксидант), витамина B1 (поддержка нервной системы, кроветворения, регуляция обменных процессов) и B6 (важный компонент обмена веществ, здоровья мозга, кожи и волос);
• 4% суточной нормы витамина K (участвует в свертывании крови, нужен для здоровья костей и сердечно‑сосудистой системы).

Кроме того, в небольших количествах (около 1% от суточной нормы) яблоки содержат:

• витамин A (зрение, состояние кожи и слизистых),
• B2 (обмен веществ, поддержка гормональных процессов и нервной системы),
• B3 (поддержка работы нервной системы и пищеварения, профилактика ряда хронических заболеваний),
• B5 (обменные процессы, синтез нейромедиаторов, образование энергии),
• B9 (фолиевую кислоту) (важна для развития плода, нервной системы и кроветворения).

Яблоки также богаты антиоксидантами, которые способствуют защите мозга от преждевременного старения.

Клетчатка, минералы и другие вещества

Общее содержание клетчатки в яблоке составляет примерно 3–3,5 г на 100 г продукта (то есть около 6–7 г в среднем яблоке), что выше, чем в большинстве овощей (в среднем 2–2,5 г/100 г), но уступает таким продуктам, как авокадо (6,7 г/100 г) или малина (6,5 г/100 г).

Чтобы покрыть рекомендованные 30 г клетчатки в сутки только за счёт яблок, понадобилось бы съесть около пяти штук. Клетчатка улучшает работу кишечника и поддерживает здоровую микробиоту толстого кишечника.

Примерно 30% клетчатки в яблоке — растворимая (в основном пектин). Именно растворимая клетчатка помогает выводить лишний холестерин, поэтому яблоки целесообразно включать в диету при нарушениях липидного обмена.

Яблоки — богатый источник полифенолов с антиоксидантным действием. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки; благодаря этому фрукты могут замедлять процессы старения и снижать риск «возрастных» заболеваний, таких как сахарный диабет, деменция, атеросклероз, остеопороз и некоторые онкологические заболевания.

Также яблоки содержат ряд минералов: особенно заметен калий — одно яблоко обеспечивает примерно 5–7% дневной нормы этого элемента. Калий важен для работы клеток, особенно нейронов, мышечных волокон и клеток сердечной мышцы. Другие микроэлементы (кальций, магний, железо, фосфор, натрий, медь, марганец) присутствуют в количестве около 1–3% суточной нормы и вносят свой вклад в предотвращение дефицита минералов.

Чем именно полезны яблоки?

Благодаря содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, многочисленные исследования подтверждают положительное влияние яблок на здоровье. Среди эффектов:

• снижение риска атеросклероза и сердечно‑сосудистых заболеваний за счёт выведения «плохого» холестерина и защиты сосудистой стенки от окислительного повреждения;
• улучшение работы пищеварительной системы, помощь при запорах и поддержка микробиоты;
• нормализация уровня сахара в крови и снижение риска развития сахарного диабета;
• улучшение функции лёгких и ускоренное восстановление после заболеваний дыхательной системы;
• помощь в снижении веса через улучшение обмена веществ, выведение вредных жиров и повышение чувствительности клеток к инсулину.

Яблоки и печень

Яблоки полезно включать в рацион при проблемах с печенью: клетчатка способствует выведению токсинов и снижает нагрузку на этот орган. Полифенолы улучшают липидный обмен, что помогает уменьшать отложение холестерина и триглицеридов в печени и снижать её жировую нагрузку — актуально при общем ожирении, инсулинорезистентности и повышенном уровне холестерина.

Нужно ли обращать внимание на цвет кожуры?

Красные, жёлтые или зелёные — какие яблоки полезнее? В начале созревания кожура большинства сортов зелёного цвета. С развитием плода она может приобрести жёлтые, розовые или багровые оттенки, а в некоторых сортах остаётся зелёной.

Зелёные плоды богаты хлорофиллом — пигментом с антиоксидантными свойствами, полезным для иммунитета и регенерации тканей. Жёлтые сорта содержат больше каротинов, полезных для кожи, зрения и мозга. Красная окраска связана с антоцианами: чем темнее плод, тем выше концентрация этих антиоксидантов, которые защищают от старения и поддерживают нервную систему и иммунитет.

Диетологи советуют разнообразить рацион яблоками разных цветов: так организм получает разные типы полезных пигментов и комплексную антиоксидантную защиту.

Срезать кожуру или есть целиком?

Стоит ли срезать кожуру? Большая часть пользы сосредоточена именно в ней: исследования показывают, что содержание полифенолов в кожуре превышает их содержание в мякоти в 2–6 раз. Поэтому неочищённые яблоки обладают более выраженной антиоксидантной активностью и эффективнее защищают от возрастных заболеваний и мутаций.

В то же время людям с болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки, особенно в стадии обострения, лучше удалять кожуру. При воспалении слизистой требуется щадящее питание — супы и пюре, без грубых механических раздражителей; в таких случаях кожура может травмировать слизистую.

Полезно ли есть яблоки на ночь?

Время приёма яблок не критично: они полезны утром, днём и вечером. Утром клетчатка стимулирует работу кишечника и способствует его опорожнению. В качестве перекуса днём яблоко помогает стабилизировать уровень сахара (это «медленные» сахара) и снизить тягу к вредной еде. Ночью, когда в организме активно идут процессы борьбы с окислительным стрессом, порция антиоксидантов перед сном тоже может оказать положительное влияние.

Сколько яблок можно съедать в день?

Яблоко — продукт с относительно низкой калорийностью: среднее яблоко содержит около 100 ккал (45–60 ккал на 100 г в зависимости от сорта). Несмотря на полезный состав, диетологи рекомендуют ограничивать употребление яблок 2–3 штуками в день. Остальную норму растительной пищи (400–500 г/сутки) лучше покрывать другими овощами, фруктами, ягодами и зеленью: чем разнообразнее питание, тем выше шансы на крепкое здоровье и долголетие.