Пять овощей и фруктов, теряющих пользу при удалении кожуры

Огурцы

Кожуру огурцов часто снимают из‑за горечи, твердости или «пупырчатости». Тем не менее в зелёной шкурке сосредоточено много пищевых волокон: с ней огурец переваривается примерно два часа — столько же, сколько и куриное мясо — и обеспечивает длительное ощущение сытости. Без кожуры огурец проходит через пищеварение за 20 минут.

«Если есть с кожурой, то это и клетчатка, и витамины группы В, которые смягчают влияние сахара, и микроэлементы, препятствующие накоплению холестерина и поддерживающие работу сердца», — объясняет врач‑диетолог Ирина Торопыгина.

Кожура богата также бета‑каротином и другими нутриентами. В совокупности они помогают снизить риск тромбов, борются с запорами, улучшают здоровье костей и зрения.

Однако огурцы не подходят всем: стоит быть осторожнее при повышенной кислотности, заболеваниях ЖКТ и почек. При гастрите, хронических проблемах пищеварения или язве от огурцов лучше отказаться.

Помидоры

Томаты содержат широкий набор витаминов и минералов. В них есть витамины группы В, необходимые для роста тканей, а в одном среднем качественном помидоре может содержаться до трети суточной нормы витамина С.

В кожуре томатов обнаружен флавоноид нарингенин, способный уменьшать воспаление и снижать риск рака предстательной железы. Но основное полезное вещество — ликопин: это мощный антиоксидант, который уменьшает риск раковых и сердечно‑сосудистых заболеваний, и его концентрация особенно высока в кожуре. «Чем краснее помидор, тем больше в нём ликопина», — отмечает Ирина Торопыгина.

Помидоры также помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышают эластичность артериальных стенок, что эффективно в профилактике ряда заболеваний.

Если помидор неспелый, дайте ему дозреть: в кожуре незрелых плодов может содержаться соланин, опасный в больших количествах. Индивидуальная непереносимость встречается редко.

Яблоки

В яблочной кожуре содержится значительное количество нерастворимой клетчатки. Так, в среднем яблоке с кожурой примерно 4,4 г клетчатки, а без неё — вдвое меньше. В кожуре также остаётся больше витамина С.

В одном среднем яблоке около 8,4 мг витамина С; после очистки его количество уменьшается до примерно 6,4 мг. В шкурке есть витамин А и флавоноид кверцетин с выраженным антиоксидантным действием — он помогает при аллергии и защищает сердце.

Если вы предпочитаете есть яблоки без кожуры, не выбрасывайте шкурки: из них можно приготовить яблочные чипсы, добавив сливочное масло, сахар и молотую корицу, либо мелко нарезать и подмешать в овсянку, тесто для вафель, кексов или блинов. Вариантов много — стоит лишь включить фантазию.

Тыква

У тыквы, как и у баклажана, большая часть полезных веществ сосредоточена именно в кожуре, и многие из них сохраняются при термической обработке.

«Тыква — отличный источник витаминов группы В, РР, Е, С, К, антиоксидантов, микроэлементов, железа, магния, калия, фосфора и клетчатки», — говорит Ирина Бородина. — «Она уменьшает последствия окислительного стресса и восстанавливает активность детоксикационных ферментов».

Тыквенные масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, содержат цинк, обладают желчегонным действием, способствуют выведению продуктов обмена из печени и нормализуют липидный обмен — то есть помогают печени в детоксикации.

Кожура кажется слишком твёрдой? У некоторых сортов (например, хоккайдо или мускатной тыквы) она достаточно мягкая, а при запекании, жарке, приготовлении супа‑пюре или карри становится ещё нежнее. Если же попался очень жёсткий плод, корку можно срезать, отварить отдельно около получаса и затем добавить в суп или сделать чипсы.

Баклажаны

Баклажан — низкокалорийный овощ с витаминами группы В, С, РР и каротином, а также важными минералами: калием, железом, кальцием, магнием, натрием и фосфором. Однако мякоть на 92% состоит из воды, и большая часть полезных веществ сосредоточена в кожуре.

Фиолетовый оттенок кожицы обусловлен антоцианами — растительными гликозидами, которые снижают холестерин, уменьшают воспаление и обладают антисептическими свойствами. Один из известных антоцианов — насунин — защищает клетки от окислительного стресса, и его максимальная концентрация также в кожуре. Поэтому диетологи обычно не рекомендуют очищать баклажаны.

Кожура подскажет и о возрасте плода: морщины указывают на перезрелость и возможную горечь. У старых баклажанов повышено содержание соланина, поэтому выбрать молодые плоды лучше: «Баклажан склонен накапливать соланин в процессе роста: чем старше овощ, тем больше этого вещества в кожице», — предупреждает Ирина Бородина. При большом содержании соланина кожура может вызвать раздражение пищеварительной системы, и в таких случаях её лучше удалить.