Пищевые волокна полностью не перевариваются, поэтому возникает резонный вопрос: зачем их включать в рацион? Рассказываем, какое влияние пищевые волокна оказывают на здоровье.
Что такое пищевые волокна и зачем их есть
Пищевые волокна создают ощущение насыщения и способствуют более эффективному усвоению пищи. Они улучшают моторику желудочно-кишечного тракта, снижая риск возникновения нарушений пищеварения. Кроме того, волокна помогают выводить продукты обмена и токсины и благотворно влияют на микрофлору кишечника. Их недостаток способен отразиться не только на работе ЖКТ, но и повысить вероятность заболеваний сердечно‑сосудистой системы, некоторых аутоиммунных расстройств, ослабления иммунитета и онкологических процессов.
Где содержатся пищевые волокна
Основной источник пищевых волокон — продукты растительного происхождения, поэтому их регулярное присутствие в рационе особенно важно.
Рекомендуется здоровому человеку потреблять примерно 30 г пищевых волокон в сутки. Ниже — продукты с наибольшим содержанием волокон на 100 г:
пшеничные отруби — 43 г;
хлеб зерновой — 6 г;
гречка — 2,7 г;
макароны — 1,1 г;
орехи — 4 г;
фасоль — 2,5 г;
белокочанная капуста — 4,2 г;
морковь — 2,4 г;
тёмная зелень — 2 г;
грибы — 6,8 г;
яблоки сушеные — 14 г;
изюм — 9,6 г;
курага — 18 г.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов. Чтобы компенсировать дефицит пищевых волокон в рационе, пищевая промышленность обогащает продукты: в зерновые изделия часто добавляют нерастворимые волокна, а в молочные — растворимые, которые положительно влияют на кишечную микрофлору.
Оставить комментарий