Семь продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит есть

Ягоды

Наибольшее количество клетчатки встречается в таких ягодах, как малина и ежевика. Доля этого нутриента в ягодах колеблется примерно от 3 до 8 г на 100 г продукта. Помимо клетчатки, ягоды поставляют антиоксиданты, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья, поэтому их разумно включать в рацион. Ягоды удобно добавлять в каши, йогурты и смузи как в свежем, так и в замороженном виде.

Гранаты

В 100 г зерен граната содержится около 7 г клетчатки. Этот фрукт широко применяется в кулинарии: его добавляют в салаты, маринады, пастилу, мармелад и соки. Ярко-рубиновые зерна богаты антоцианинами — антиоксидантами, которые помогают ослаблять воспалительные процессы в организме.

Тропические фрукты

Некоторые тропические фрукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Так, в 100 г маракуйи — порядка 25 г, в гуаве — около 9 г, в киви — примерно 5 г, в манго — около 3 г этого нутриента. Кроме того, эти фрукты являются хорошим источником витамина С и калия.

Груши

Одна средняя груша приносит почти 6 г клетчатки, причём значительная часть её сосредоточена в кожуре. У груш низкий гликемический индекс, из‑за чего содержащийся в них сахар всасывается медленнее. Груши можно употреблять свежими, запекать, добавлять в салаты и десерты.

Апельсины

Обычно апельсины ассоциируются с витамином С, но эти цитрусовые также содержат немало клетчатки — около 3 г в одном фрукте. Кроме того, апельсины богаты водой, что помогает покрывать суточную потребность в жидкости.

Яблоки

Яблоки, как и груши, являются хорошим источником клетчатки; в одном среднем плоде содержится около 4 г. Чтобы получить максимум пользы, употребляйте яблоки неочищенными — кожура содержит значительную часть волокон. Яблоки подходят для свежего потребления, запекания, фарширования, а также для приготовления соков, пюре, пирогов и кексов.

Авокадо

«Половинка авокадо содержит почти 7 г клетчатки, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Мякоть авокадо обладает противовоспалительными свойствами», — пишет издание EatingWell.

Все перечисленные фрукты и ягоды хороши как в сыром виде, так и в приготовленном. Старайтесь формировать разнообразный и сбалансированный рацион, включив в него эти продукты с высоким содержанием клетчатки.