Что изменится, если заменить обычный хлеб на цельнозерновой: 5 неожиданных эффектов

Многие уверены, что на ПП и при похудении хлеб категорически запрещён — мол, это одни пустые калории. Однако диетолог Келси Куник считает такое утверждение ошибочным и об этом [пишет](https://doctorpiter.ru/obraz-zhizni/chto-budet-esli-zamenit-obychnyi-khleb-na-celnozernovoi-5-udivitelnykh-effektov-id5642310/) Doctorpiter.

На самом деле хлеб — полноценный источник углеводов, необходимых организму для выработки энергии. Полное исключение углеводов способно навредить самочувствию, а умеренное употребление белого хлеба не обязательно приносит вред.

Тем не менее имеет смысл рассмотреть переход на цельнозерновой хлеб. Ниже — какие изменения в организме можно ожидать при регулярном включении этого продукта в рацион.

1. Вы получите большую порцию клетчатки

Один ломтик 100%-го цельнозернового хлеба содержит примерно 2–4 грамма клетчатки. Взрослым специалисты советуют потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, то есть порядка 28 граммов при суточной калорийности около 2000 калорий.

Достаточный объём пищевых волокон важен для сбалансированного питания: клетчатка поддерживает здоровье кишечника, снижает нагрузку на сердце и уменьшает риск некоторых видов рака.

2. Вы будете есть меньше и сможете похудеть

Благодаря высокой доле пищевых волокон цельнозерновой хлеб дольше даёт ощущение насыщения.

Калорийность такого хлеба порой сопоставима или даже ниже, чем у обычного батона, но ключевой момент — он более сытный. Это помогает естественным образом сократить ежедневное потребление калорий: один тост с утра может снизить вероятность переедания к обеду.

3. Вы снизите уровень холестерина

Цельнозерновой хлеб оказывает влияние на метаболизм липидов: он может уменьшать синтез липопротеинов в печени и замедлять всасывание холестерина из пищи.

В одном исследовании привычка съедать по четыре средних ломтика цельнозернового хлеба ежедневно в течение 12 недель привела к улучшению уровня триглицеридов, общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП.

4. Вы избавитесь от запоров

Нерастворимые волокна способствуют регулярному и здоровому стулу. К тому же кишечная микрофлора ферментирует клетчатку из цельного зерна, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, благоприятно влияющие на микробиом и пищеварение.

5. Вы улучшите показатели сахара в крови

Даже люди с диабетом не обязаны полностью отказываться от хлеба, и цельнозерновой вариант может помочь стабилизировать уровень глюкозы. Несмотря на то, что в нём есть углеводы, клетчатка замедляет переваривание и рассасывание сахаров, снижая резкие всплески глюкозы в крови.

Недавнее исследование показало: у людей с наибольшим потреблением цельного зерна риск развития диабета II типа на 29% ниже, чем у тех, кто почти не употребляет цельное зерно, отмечает ETNT.