Чем накормить щитовидную железу: 13 продуктов, богатых йодом 0 2

Зачем организму нужен йод

Йод в чистом виде представляет собой тёмный блестящий элемент или фиолетовый пигмент. В малых количествах он присутствует в почве и воде и входит в состав отдельных продуктов питания, отмечает medaboutme.

Для щитовидной железы йод жизненно важен: он необходим для синтеза гормонов. Поскольку организм не синтезирует этот элемент сам, его следует регулярно получать с пищей.

Достаточное поступление йода помогает нормализовать обмен веществ, поддерживать функции мозга и гормональный фон. Его дефицит может привести к гипотиреозу, нарушению мозгового развития и увеличению щитовидной железы (зоб). При недостатке йода у беременной повышается риск врождённых отклонений у ребёнка.

На заметку! По информации WebMD, около трети населения планеты находятся в группе риска по недостатку йода.

Сколько йода требуется ежедневно

Необходимая норма йода варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния. Примерные рекомендации:

Дети от рождения до шести месяцев: 110 мкг.
Дети от семи месяцев до года: 130 мкг.
Дети от 1 до 8 лет: 90 мкг.
Дети от 9 до 13 лет: 120 мкг.
Подростки 14—18 лет: 150 мкг.
Взрослые: 150 мкг.
Беременные женщины: 220 мкг.
Кормящие матери: 290 мкг.

На заметку! Веганы и люди, ограничивающие молочные продукты, морепродукты и яйца, чаще нуждаются в дополнительном поступлении йода.

13 продуктов, в которых много йода

К счастью, восполнить йод в рационе несложно: многие привычные продукты содержат этот минерал.

1. Морская капуста

По данным National Institutes of Health, морские водоросли — один из лучших источников йода. 10 г сушёной нори содержат около 232 мкг йода, то есть значительно превышают суточную норму. Нори часто используют для суши и морских салатов.

2. Рыба

Качественная морская рыба богата Омега-3, фосфором, рибофлавином, витамином D и йодом. Особенно ценятся треска, палтус и минтай. В треске около 158 мкг йода на 100 г, в минтайе — 1210 мкг, в палтусе — 18 мкг.

3. Моллюски

Крабы, гребешки, кальмары, креветки, устрицы и другие моллюски дают белок, витамины и полезные жиры при невысокой калорийности. Так как они фильтруют морскую воду, в них аккумулируется йод. Одна порция варёных креветок содержит около 13 мкг йода.

Кстати! 100 г варёных устриц могут обеспечить примерно 90 мкг йода — это более половины суточной нормы для взрослого человека.

4. Молочные продукты

Содержание йода в молоке и молочных продуктах зависит от кормления коров. В среднем одна чашка молока содержит около 85 мкг йода. Молоко также даёт белок, кальций, фосфор, витамин D и витамины группы В.

Если нет медицинских противопоказаний, молочные продукты целесообразно включать в повседневный рацион.

5. Яйца

Продукты животного происхождения в целом богаты йодом, и яйца не исключение. Одно вкрутую сваренное яйцо обеспечивает около 26 мкг йода. Кроме того, яйца — источник железа, фолатов, рибофлавина, витаминов D и E и полноценного белка.

Яйца можно употреблять целиком, добавлять в салаты или первые блюда, а также использовать в коктейлях.

6. Йодированная соль

Йодированная соль считается полезной для профилактики дефицита йода. Однако её употребление требует осторожности: избыток натрия вреден для здоровья.

К тому же большая часть соли уходит из переработанных продуктов, где обычно используют не йодированную соль. Поэтому наличие солонки с «правильной» солью на столе не всегда решает проблему дефицита йода.

А вы знали? Идея обогащать соль йодом впервые появилась в Швейцарии в 1922 году.

7. Картофель

Запечённый картофель — один из простых способов получить йод. Многие недооценивают его: в средней запечённой картофелине содержится около 60 мкг йода, а также витамин C и калий.

Чтобы увеличить долю йода, можно немного посыпать картофель сыром — в нём тоже есть этот элемент.

8. Грудка индейки

Индейка не только праздничный продукт: её стоит чаще готовить дома. Грудка — источник постного белка, селена, витаминов группы В и йода. В 100 г продукта содержится примерно 40 мкг йода.

9. Чернослив

Сушёные сливы содержат больше питательных веществ на единицу веса, поскольку в них нет воды. Чернослив богат клетчаткой и также даёт йод: 5 плодов содержат около 13 мкг, что составляет около 9% суточной нормы.

На заметку! Чернослив применяли ещё в VI в. до н.э.: египтяне заметили, что некоторые плоды при сушке не портятся и приобретают новые вкусовые и питательные свойства.

10. Консервированный тунец

Банка (85 г) тунца в масле содержит около 14 мкг йода, что соответствует примерно 11% дневной нормы. Тунец также богат белком, Омега-3 и витамином D. Он удобен как быстрый перекус или добавка в салаты и крупы.

11. Морская фасоль

Бобовые полезны в целом, а морская фасоль дополнительно содержит йод. Чашка варёной морской фасоли даёт около 30 мкг йода — чуть более 20% суточной потребности.

Фасоль легко вводить в рацион: она хороша в салатах, супах, начинках и вторых блюдах.

12. Консервированная кукуруза

Кукуруза часто используется в салатах рядом с фасолью. Полчашки консервированной кукурузы дают около 14 мкг йода, что эквивалентно 10% суточной нормы.

13. Мясные субпродукты

Ранее субпродукты считались пищей бедняков, сегодня из них готовят достойные блюда. Они богаты полезными веществами при относительно низкой цене. 70 г говяжьей печени содержат около 32 мкг йода.

Сбалансированное питание с продуктами, богатыми йодом, поможет поддерживать здоровье щитовидной железы.

Комментарий эксперта

Ольга Лушникова, диетолог

Для нормальной работы щитовидной железы (как и других органов) организму нужны все макро- и микронутриенты, но некоторым из них следует уделять больше внимания.

Щитовидная железа особенно чувствительна к резкому ограничению калорий. При резком похудении её функция может нарушаться, поэтому жёсткие диеты рискованны и способны спровоцировать гормональные сдвиги.

С другой стороны, ожирение также отрицательно влияет на работу щитовидной железы и может привести к гипотиреозу.

Следует увеличить потребление ряда веществ.

Йод. В отдельных регионах почва, растения и вода бедны йодом, что приводит к эндемическому зобу и гипотиреозу у местных жителей. Источники в питании: печень трески, морские водоросли, морская рыба, кальмары, креветки, желток яйца; бобовые, молоко, хурма, черника, фейхоа.

Аминокислота тирозин. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Тирозин является заменимой аминокислотой и синтезируется в организме, но продукты, богатые тирозином, включают орехи, семена, молочные продукты, пармезан, рыбу, говядину, курицу и дикий рис.

Витамин D. Участвует в регуляции работы щитовидной железы; его дефицит связывают с аутоиммунными заболеваниями, такими как болезнь Хашимото. Источники: желтки, говяжья печень, жирная рыба, икра, твёрдый сыр, грибы лисички.

Селен. Входит в состав фермента дейодиназы, задействованного в образовании тироксина (Т4). Чтобы получать селен, полезно ежедневно включать в рацион рыбу (лососёвые, сардины, сельдь), бразильский орех, курицу, индейку, чеснок, яйца, грибы и другие продукты.

Железо. Щитовидная железа чувствительна к гипоксии, поэтому анемия ухудшает её функцию. Важны продукты с железом: красное мясо, субпродукты, морепродукты, бобовые, тёмно-зелёные листовые овощи, цельные злаки. Для лучшего усвоения сочетайте растительные и животные источники железа с витамином C и витаминами группы B.

Витамин В12. Дефицит витамина В12 вызывает анемию и может снизить функцию щитовидной железы. Этот витамин преимущественно содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице, субпродуктах, морепродуктах и твёрдых сырах.

Также для оптимальной работы щитовидной железы важны:

Цинк. Содержится в морепродуктах, устрицах, печени, курице, сырах.

Витамин А (ретинол). Источники: печень, яйца, сливочное масло, мясо, птица, сыр; оранжевые овощи и фрукты, зелёные листовые овощи.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Присутствуют в жирной морской рыбе, икре, оливковом и других растительных маслах, семенах льна и чиа.

Итог прост: разнообразное и сбалансированное питание помогает долго сохранять здоровье щитовидной железы.

При появлении признаков нарушения её функции следует обратиться к эндокринологу для обследования и при необходимости лечения.