Составляем меню долгожителя

Основу рациона тех, кто хочет дольше оставаться бодрым духом и телом, составляют бобовые. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и рядом необходимых нутриентов. Благодаря такому сочетанию бобы рекомендуют для поддержания здоровья сердца; есть также исследования, указывающие на противораковую и противодиабетическую активность этого продукта.

Фиолетовый сладкий картофель содержит антоцианы, витамины A, B6, C, калий и клетчатку, что помогает препятствовать развитию различных заболеваний. И белый картофель, вопреки распространённому мнению, тоже полезен: при регулярном употреблении он способствует поддержанию низкого артериального давления и снижает риск развития диабета. Впрочем главный фактор — способ приготовления: от него зависит, сохранятся ли полезные вещества.

Чеснок давно заслужил репутацию народного лекарства. Его противовоспалительные свойства могут помочь в профилактике некоторых форм рака, диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Оливковое масло часто называют главным секретом долголетия средиземноморских народов. Неудивительно: в его составе присутствуют витамины E, A, C, D, F, K, витамины группы B, незаменимые жирные кислоты, фосфор, калий, кальций и железо. Регулярное употребление масла способствует контролю веса, нормализации давления и снижению риска ряда видов рака.

Авокадо — ещё один «суперфуд» в меню долгожителей. Этот не сладкий плод эффективен для снижения холестерина и контроля массы тела, а многочисленные исследования подтверждают его способность снижать риск развития диабета 2 типа.

Нельзя обойтись без жирной рыбы. На первом месте здесь обычно лосось, богатый омега‑3 жирными кислотами. Постоянное включение рыбы в рацион поддерживает здоровье сердца и снижает вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний.

Цельнозерновой хлеб на закваске, приготовленный из цельной пшеницы и с живыми молочнокислыми бактериями в закваске, имеет низкий гликемический индекс. Это позволяет дольше чувствовать сытость без резких подъёмов уровня сахара в крови.

В помидорах содержится антиоксидант ликопин. Он известен своей способностью способствовать нормализации кровяного давления, снижать риск метаболического синдрома и инсульта, а также улучшать здоровье сердца. У томатов есть и противовоспалительные свойства.

Самый спорный продукт — вино. Жители Средиземноморья нередко приёмы пищи сопровождают бокалом сухого красного вина; полагают, что антиоксиданты и полифенолы полезны для сердца. Однако медицинское сообщество даёт неоднозначную оценку этим утверждениям. Здесь крайне важна умеренность: один бокал не равен двум. Также имеет значение качество вина, технология его производства и условия хранения. Только при соблюдении этих условий можно надеяться, что вино не причинит вреда; пользу же каждый оценивает сам.

Источник: [dietology.pro](https://dietology.pro/blog/anti-age/sostavlyaem-menyu-dolgozhitelya/)