8 признаков того, что вы потребляете слишком мало жиров 0 1

Почему важно включать жиры в рацион и какие из них действительно полезны

Первый принцип составления питания прост: жиры — не враг, а необходимый компонент рациона. Если полностью убрать пищевые жиры, это может привести к серьёзным нарушениям в работе организма и даже угрожать жизни.

«Жир — это важный макроэлемент, выполняющий множество функций в организме», — поясняет доктор медицинских наук, диетолог Аманда Хольцер. «Если лишить себя пищевых жиров, вы рискуете нарушить физиологические процессы и причинить серьёзный вред здоровью».

Рекомендуемая доля жиров в суточном рационе составляет 20–35% от общей калорийности пищи. «То есть при потреблении 2000 килокалорий в день на жиры должно приходиться от 400 до 700 ккал, что эквивалентно примерно 44–77 граммам жира», — уточняет Аманда Хольцер.

Важно понимать, что не все жиры полезны. Трансжиры вредны и их лучше полностью исключить — они встречаются в фастфуде и индустриально обработанных продуктах. Также за объёмом насыщенных жиров стоит следить.

«Насыщенные жиры не должны превышать 10% от общего поступления жиров. Основную часть жирового калорийного баланса должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты», — рекомендует диетолог.

На заметку! Моно- и полиненасыщенные жиры считаются оздоравливающими: исследования связывают их с поддержкой нервной и сердечно-сосудистой систем, контролем веса и снижением риска многих заболеваний.

Источники таких жиров — натуральные растительные масла, семена и орехи, жирные морские рыбы, авокадо, яйца.

Признаки того, что вы едите недостаточно жиров

Полезные жиры важны как для здоровья, так и для внешности, поэтому их дефицит быстро проявляется в самочувствии и внешних признаках.

Что указывает на дефицит жиров?

Признак 1: Постоянный голод

Частые приступы голода — явный сигнал, что с рационом не всё в порядке. Жиры замедляют процесс переваривания и надолго дают ощущение сытости. Исключение жиров или их жёсткое ограничение приводит к тому, что чувство голода возвращается почти сразу после приёма пищи.

Признак 2: Хроническая усталость

Если к концу дня вы едва добираетесь домой, причиной может быть дефицит жиров. Жир даёт длительную энергию: «1 грамм жира содержит 9 килокалорий — более чем вдвое больше, чем 1 грамм белков или углеводов», — отмечает Аманда Хольцер. Люди, исключающие жиры, существенно снижают калорийность рациона и испытывают упадок сил в течение дня.

Признак 3: Хруст в суставах

Скрип или болезненность суставов при движении могут быть связаны с нехваткой жиров в питании. «Воспаление — одна из ключевых причин боли в суставах, — поясняет Аманда Хольцер. — Некоторые жирные кислоты, например Омега‑3, уменьшают воспаление и улучшают состояние суставов».

На заметку! Богатыми источниками Омега‑3 являются грецкие орехи, семена конопли, рыбий жир, лосось, форель, сельдь, печень трески, рапсовое и оливковое масла.

Признак 4: Частые заболевания

Если вы стали чаще жаловаться на тошноту или простудные инфекции, стоит пересмотреть питание: возможно, в рационе не хватает жиров. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. При их дефиците организм испытывает трудности с поглощением ценных нутриентов, что ослабляет иммунитет и повышает уязвимость к инфекциям.

Признак 5: Трудности с концентрацией

Мозг человека примерно на 60% состоит из жира, поэтому ему нужны жиры для нормальной работы. При их недостатке снижается внимание, ухудшается память и способность концентрироваться. Исследования также показывают связь потребления продуктов, богатых Омега‑3, с понижением риска ряда психических расстройств, включая депрессию и биполярное расстройство.

Признак 6: Сухая, шелушащаяся кожа

Некоторые жиры поддерживают внешний вид кожи; их нехватка приводит к сухости, потере эластичности и может усиливать воспаление, что выражается в высыпаниях. Те, кто стремится к гладкой и сияющей коже, должны следить за поступлением полезных жиров.

А вы знали? Для здоровья кожи важны Омега‑3, ‑6 и ‑9 жирные кислоты: они поддерживают липидный барьер, стимулируют обновление клеток и помогают сохранить молодость. Омега‑кислоты могут поступать как с пищей, так и в составе добавок или косметики.

Признак 7: Выпадение волос

Сухость, ломкость и редение волос часто сигнализируют о дефиците жиров. Волосы и кожа головы нуждаются в питательных веществах для прочности и здоровья: при их нехватке кожа головы воспаляется, а пряди становятся тоньше. Добавление полезных жиров в рацион помогает улучшить состояние волос.

Признак 8: Нерегулярный менструальный цикл

Жиры необходимы для синтеза гормонов. Недостаток жировой массы, что нередко случается при отказе от жиров в питании, может привести к нарушению гормонального фона. «Гормональный дисбаланс может спровоцировать нарушение менструального цикла», — предупреждает Аманда Хольцер.

На заметку! Учёные определили минимальный процент жира в организме, при котором человек остаётся здоровым: у мужчин это 3–5%, у женщин — 8–13%.

Как правильно вернуть жиры в рацион

Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, беспокоиться не о чем: вместе со здоровыми продуктами в рационе обычно хватает жиров. Тем же, кто ограничивает их потребление, стоит скорректировать меню по простым рекомендациям:

• Ешьте жирную рыбу 1–2 раза в неделю.
• Откажитесь от майонеза; готовьте заправки на основе растительных масел.
• Ежедневно перекусывайте орехами или семечками; добавляйте их в смузи, каши и йогурт.
• Включите в рацион авокадо; его пюре можно использовать вместо майонеза.
• Не бойтесь полезных жиров — они необходимы для здоровья.

Источник: medaboutme