«Заесть стресс»: диета от депрессии

Диета от депрессии помогает смягчить влияние стресса на настроение и одновременно предотвращает набор лишнего веса, когда мы ищем утешение в еде.

Депрессия мешает человеку наслаждаться жизнью

Диетологи советуют при стрессах и депрессии следовать специализированному питанию. Такая диета улучшает самочувствие и помогает справиться с избыточным весом.

Признаки депрессии:

• Постоянная усталость и сонливость
• Ранние пробуждения и плохое утро
• Снижение сексуального влечения
• Полное отсутствие аппетита или склонность к перееданию
• Озлобленность по отношению к окружающим
• Панические приступы без видимой причины
• Чувство собственной беспомощности и невозможности изменить жизнь
• Трудности с концентрацией внимания
• Беспричинные слёзы

Какие продукты борются со стрессом?

Исследования подтверждают: пища напрямую влияет на мозговые процессы. Одни продукты поднимают настроение, другие — притупляют радость.

Для борьбы со стрессом организму нужна витаминная помощь

1. Продукты, содержащие витамины группы В и триптофан

Витамины группы В — эффективные помощники в противостоянии стрессу. Никотиновая кислота (В3) участвует в синтезе белков и жиров и способствует высвобождению энергии из калорийных веществ. При достаточном поступлении В3 лишние калории усваиваются хуже. Амнокислота триптофан помогает в выработке витамина В3 и считается незаменимой при похудении. Рекомендуемые продукты: телятина, утка (включая субпродукты), нежирная морская рыба, яичный желток, нежирные молочные продукты, грибы, тёмно‑зелёные овощи, все виды бобовых, неочищенный рис, арахис, грецкие, земляные и кедровые орехи, бананы, финики.

Суточная норма триптофана при стрессе — около 1 грамма. Для примера: в 100 г голландского сыра примерно 790 мг триптофана, в телятине — 230 мг, в гречке — 180 мг, в нежирном твороге — 210 мг.

2. Продукты, содержащие кальций

Кальций помогает одновременно бороться с подавленным состоянием и с лишним весом. Поэтому в рационе должны быть свежая зелень, молочные и кисломолочные продукты, овсянка и орехи. Суточная потребность — не менее 1 г кальция, у беременных — до 2 г. Трава просвирник особенно богата кальцием: около 540 мг на 100 г. Для сравнения: 100 г молочных продуктов содержат 118–124 мг, а петрушка — около 250 мг кальция на 100 г.

3. Магний

Магний действует как натуральный транквилизатор. Для укрепления нервов рекомендуется около 350 мг магния в день. Богаты им кориандр, базилик, шалфей (свежие и сушёные), тёмно‑зелёные овощи, бобовые, неочищённые злаки (особенно проростки), гречка (нежареная), рисовые отруби. Усвоению магния мешают избыток кофеина, жиров, натрия, фосфора и кальция в рационе. Поэтому имеет смысл ограничить жирную пищу и напитки с кофеином. Что же делать с кальцием и фосфором, например, в рыбе (источник триптофана)? Простое правило — не сочетать в одном приёме пищи продукты, богатые одновременно двумя минералами. Например, гречку лучше не есть с молоком, а творог не смешивать с яйцами и мукой при приготовлении сырников; добавляйте приправы из кориандра и базилика.

Отказ от кофеина

Чёрный крепкий чай и кофе стимулируют метаболизм и ускоряют сжигание жира, но одновременно усиливают чувство голода. Поэтому во время диеты стоит отказаться от напитков с высоким содержанием кофеина и танина. Пользу принесут травяные и фруктовые чаи, отвары — они дают дополнительные полезные вещества и помогают избежать позывов к перекусам. Чёрный шоколад тоже лучше исключить; вместо него подойдут курага, финики, изюм и другие сухофрукты.

Противостоять депрессии помогут продукты‑антидепрессанты

Примерное меню диеты от депрессии

• Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой хлеб, травяной чай.
• Второй завтрак: банан, травяной чай.
• Обед: куриный суп с фасолью или суп из потрошков со специями; телятина с гречкой и паровой брокколи; фруктовый чай.
• Полдник: творог или кефир, фруктовый чай.
• Перекус: орехи, сухофрукты.
• Ужин: рыба на гриле, салат из зелёных овощей, травяной чай.

Пара недель соблюдения такой диеты — и депрессия отступит, а стройная фигура прибавит позитива.