Киноа: что это такое и с чем её едят

5 преимуществ перед другими крупами

• Больше белка, чем в большинстве злаков — до 20%. Причём этот белок полноценный, то есть включает все необходимые организму аминокислоты.
• В киноа нет глютена. Если в рецепте используется кускус или булгур, а глютен вам противопоказан, киноа — отличная альтернатива. Её можно также использовать вместо манной каши на завтрак.
• Высокий уровень магния: в 100 г содержится около 58% суточной нормы. Магний помогает снизить ощущение голода при диете и смягчает стресс, что уменьшает риск «заедания» нервных состояний.
• Заметное содержание жира — примерно 6% от сухой массы. Это не делает крупу чрезмерно калорийной (100 г сухой киноа — около 370 ккал), но приносит пользу: большая часть жиров представлена омега‑3 кислотами. Среди круп такое содержание жиров характерно только для пшена и киноа.
• Противовоспалительное действие и высокое содержание пищевых волокон: за счёт этого крупа переваривается медленно и не вызывает резких скачков глюкозы в крови.

Как выбирать и хранить

Киноа храните в плотно закрытой стеклянной или металлической банке, которая не пропускает влагу и свет. Под воздействием света крупа может прогоркнуть. В магазине обращайте внимание на целостность упаковки и срок годности. Старайтесь брать пачки, расположенные глубже на полке: они реже подвергаются воздействию яркого света.

Как варить

Готовить киноа просто. Промойте крупу горячей водой, слейте её, затем залейте кипятком в пропорции 1 часть крупы к 2 частям воды или бульона. Добавьте немного соли и варите на слабом огне около 15 минут, время от времени помешивая, чтобы зерна не слиплись. Готовая киноа должна слегка похрустывать. Если вода не полностью впиталась, слейте лишнюю, остудите и используйте. Хранить лучше без лишней жидкости в холодильнике.

Также киноа можно приготовить как ризотто: сначала слегка обжарьте крупу в масле пару минут, затем добавьте жидкость и доведите до готовности.

Как не испортить

Серьёзно «испортить» киноа трудно: основная ошибка — переварить до кашеобразного состояния. Не заглушайте нежный ореховый вкус крупы чрезмерно острыми компонентами — сильный перец, большое количество чеснока или острых соусов могут полностью его перебить. Если используете такие добавки, делайте это умеренно.

Что оригинального приготовить

Киноа с приятной текстурой и лёгким ореховым оттенком хороша и в простом варианте: достаточно соли, чёрного перца и пары капель оливкового масла. Как гарнир она прекрасно сочетается со свежими огурцами, вялеными помидорами и запечённым перцем.

Есть и нетривиальные идеи: пару ложек отварной киноа можно добавить в фруктовый смузи ради текстуры (в этом случае при варке не солите). Киноа заменит рис в фарше для запечённых перцев и помидоров, обогатив блюдо. Её можно использовать вместо манки в творожных запеканках и сырниках. Учёные рекомендуют включать белковую «подзарядку» с утра, поэтому добавление киноа в утренний рацион поможет сохранить энергию на весь день.

Противопоказания

Как диетический продукт киноа практически не имеет противопоказаний и приносит преимущественно пользу; возможен лишь редкий случай индивидуальной непереносимости. За время использования крупы серьезных аллергических вспышек не зарегистрировано, но при сомнении стоит уменьшить порцию.

Кормящим матерям не рекомендуется стремиться к частому включению киноа в рацион, а в детское питание её лучше не вводить до достижения ребёнком двух лет: в противном случае возможны колики, вздутие и тошнота.

С осторожностью следует употреблять киноа людям с заболеваниями почек. При избыточном потреблении у восприимчивых людей может повышаться риск образования камней из‑за содержания оксалатов, подобных тем, что есть в свёкле и шпинате.