Как похудеть без диет? Это возможно — правило «гарвардской тарелки» действительно работает. Врач-гастроэнтеролог подробно рассказал о принципе питания, который приносит заметные результаты.
Реально ли питаться разнообразно и при этом не набирать лишний вес? На этот вопрос дали ответ специалисты Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, пишет Doctorpiter. В ходе исследований была разработана методика, известная как «тарелка здорового питания» или «гарвардская тарелка». Ее ключевые принципы разъяснил врач-гастроэнтеролог Рустем Садыков.
Что кладем в тарелку
-
Чтобы уловить суть системы, представьте обычную тарелку диаметром 20–22 см и визуально разделите ее пополам, а одну из половин — еще на две равные части, — поясняет Рустем Садыков.
-
1/2 тарелки должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты. При подборе продуктов для ежедневного рациона стоит стремиться к цветовому разнообразию: капуста, морковь, болгарский перец, зелень, лук, тыква, помидоры, баклажаны, сельдерей, брокколи, яблоки, апельсины. Овощи можно есть сырыми, готовить на пару, запекать или отваривать.
-
1/4 тарелки — это полезные белки, необходимые для восстановления и формирования мышечных волокон, а также для доставки нутриентов: рыба, птица, морепродукты, бобовые, орехи, творог.
-
1/4 тарелки занимает сложные углеводы — источник энергии, который обеспечивает длительное ощущение сытости. Сюда относятся гречка, неочищенный рис, овсянка, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Важные правила
-
В рацион также рекомендуется включать растительные масла в умеренном количестве (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое), при этом избегать гидрогенизированных масел, где могут присутствовать трансжиры, — уточняет врач. Кроме того, следует исключить переработанные продукты, сократить потребление красного мяса и твердых сыров. Сладкие напитки лучше заменить водой, чаем или кефиром.
-
Потребление молока и молочных напитков рекомендуется ограничить приблизительно до 1–2 стаканов в день.
Один из плюсов — простота
- Метод «гарвардской тарелки» нужно применять с учётом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, веса, роста и уровня физической активности, — говорит Рустем Садыков. Не обязательно ограничиваться только горячими блюдами:, например, суп на костном бульоне с овощами и бобовыми в сочетании с кусочком цельнозернового хлеба также соответствует принципам сбалансированного питания.
Один из главных достоинств этой системы — её простота, уверен эксперт.
- При этом важно сочетать такое питание с регулярной физической активностью. Такой комплексный подход поможет бороться с лишним весом и послужит профилактикой многих заболеваний, — подытоживает гастроэнтеролог.
Оставить комментарий