Соленое или сладкое? Горькая правда о соли и сахаре 0 1

А как насчёт соли? Она действительно необходима нашему организму или можно обходиться без неё? Почему на некоторых пачках соли указывают «со сниженным содержанием натрия», если пищевая соль — это по сути хлорид натрия?

Постараемся разобраться в вопросах пользы и вреда этих двух кулинарных ингредиентов, которые занимают заметное место в рационе современного человека. Начнём с сахара.

Долгое время считалось, что виновниками лишнего веса и ожирения являются жиры. Однако исследования, проведённые уже в 2000-х годах, показали: за накопление избыточной жировой ткани, в том числе висцерального жира, во многом ответственны именно сахара.

Почему «сахара» во множественном числе? Потому что помимо привычной сахарозы (кристаллического сахара из тростника или свёклы) мы потребляем глюкозу и фруктозу (во фруктах и ягодах), лактозу (молочный сахар) и другие простые углеводы, которые называют «быстрыми».

Что происходит после сладкого? Уровень глюкозы в крови резко повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы переместить глюкозу из кровотока. Часть её откладывается в виде жировой ткани, а часть — в виде гликогена, который преимущественно запасается в печени и мышцах. И жир, и гликоген служат энергетическими резервами, но при избытке жира такие запасы становятся серьёзной проблемой.

Если незадолго до или сразу после приёма сладкого хорошенько нагрузить мышцы — выполнить тренировку или просто пройтись — именно они потребуют большую часть сахара из крови, и жировым отложениям достанется меньше. Но сочетание любви к сладкому и малоподвижного образа жизни означает, что мышцам эта энергия не нужна, и почти всё съеденное в виде конфет, печенья или подслащённых соков превращается в жир.

Избыток жира, особенно при недостатке мышечной массы, вреден по двум причинам. Во-первых, возрастает нагрузка на суставы нижних конечностей, что способствует развитию тяжёлых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, накопление висцерального жира мешает нормальной работе внутренних органов и провоцирует другие заболевания.

Сколько можно есть сахара в день?

Современная диетология рекомендует, чтобы добавленные сахара в дневном рационе обычного человека (если он не спортсмен и не тратит много времени на прогулки или тренировки) не превышали 30 граммов. Это примерно пять-шесть чайных ложек сахара или несколько печений.

Остальные продукты не должны содержать добавленного сахара. В рационе допустимы фрукты, ягоды, овощи (даже в помидорах есть сахар) и сложные углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.

Многие полагают: главное — не превышать норму калорий. Например, человек, который не планирует ни худеть, ни полнеть, может потреблять около 2000 килокалорий в день, и якобы неважно, будет ли это пицца с газировкой или гречка с курицей.

На деле это не совсем так. Действительно, при одинаковой калорийности можно удерживать вес, съев пиццу и выпив литр колы. Но при этом организм недополучит важных витаминов, микроэлементов и других макронутриентов. Поддерживать их баланс возможно только при полноценном и разнообразном питании.

В последнее время стали популярны безуглеводные диеты — их сторонники полностью исключают углеводы, заменяя их жирами. Мнения специалистов о такой стратегии расходятся: с одной стороны, она даёт быстрый эффект в снижении веса, с другой — долгосрочные последствия для организма изучены не полностью.

Как быть, если очень хочется сладкого?

Во‑первых, можно немного подвигаться — прогуляться или сделать зарядку, чтобы мышцы использовали поступившую глюкозу. Во‑вторых, диетологи рекомендуют начинать приём пищи с белковых продуктов — бобовых, яиц или мяса. Белок вызывает умеренное повышение уровня инсулина и способствует снижению концентрации глюкозы в крови.

Не стоит забывать и о другой опасности сладкого: именно сладкие продукты в большинстве случаев приводят к кариесу. В питательной среде с высоким содержанием сахара активно размножаются вредные бактерии, разрушающие эмаль и затем другие ткани зуба. Поэтому оптимально по возможности сократить потребление сахара.

А что с солью?

Поваренная соль повсюду используется в кулинарии — многие блюда без неё кажутся пресными. Соль необходима для работы мышц и поддержания водно‑минерального баланса. Ионы натрия участвуют в передаче нервных импульсов, а ионы хлора важны для синтеза соляной кислоты, составляющей желудочный сок.

Диетологи считают, что верхняя граница потребления соли для взрослого человека — около пяти граммов в день, то есть примерно одна чайная ложка. Избыточное потребление поваренной соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления.

От этого в первую очередь страдают почки и сердце, что повышает риск инфаркта миокарда и других серьёзных заболеваний.

Нужно ли садиться на бессолевую диету и полностью отказываться от соли? Определённо нет — такое ограничение допустимо лишь по медицинским показаниям и под наблюдением врача. Как правило, бессолевая диета назначается при заболеваниях почек.

Что представляет собой «соль с пониженным содержанием натрия»? Некоторые производители частично заменяют кристаллы хлорида натрия другими соединениями, например хлоридом калия или магния. Эти вещества разрешены в пищевой промышленности и, вопреки распространённым мифам, не являются ядовитыми или канцерогенными при употреблении в рекомендованных количествах. Хлорид калия, в частности, помогает поддерживать водно‑электролитный баланс и восполнять дефицит калия, важного для организма элемента; он также применяется в медицинских препаратах для поддержания работы сердечной мышцы.

Составляя свой рацион, помните: всё хорошо в меру. Будьте здоровы!