10 научно обоснованных способов снизить чувство голода

Если ваша цель — снизить чувство голода, полезно разобраться в его природе и подобрать проверенные способы борьбы с ним. В этом материале представлены десять подходов, подтверждённых исследованиями, которые помогают уменьшить тягу к еде и лучше контролировать аппетит.

Голод и аппетит: в чём различие

Голод — это физиологическая реакция организма, сигнализирующая мозгу о нехватке энергии. Обычно он наступает примерно через 3 часа после приёма пищи или уже через час после интенсивной тренировки. Аппетит же обусловлен эмоциями и настроением: при нём можно не ощущать физического голода, но постоянно думать о пицце, шоколадке или жареном мясе.

10 эффективных способов снизить голод

Когда уровень глюкозы в крови падает, растёт концентрация грелина — гормона голода, и возникает желание немедленно что‑то съесть. Это нормальный механизм, за исключением случаев, когда чувство голода почти не проходит и появляется слишком часто — это может указывать на нарушение секреции грелина. В большинстве же ситуаций помогут простые приёмы, уменьшающие голод.

Ешьте белковую пищу

Для длительного насыщения включайте в каждый приём пищи белок и полезные жиры. Частично заменяйте углеводы источниками белка — бобовыми, например соей, нутом или чечевицей. Рацион должен содержать белки из мяса, рыбы, яиц, сыров, а также порцию полезных жиров: орехи и семена, авокадо или льняное масло.

Выпивайте стакан воды перед едой

Минимальная рекомендованная норма жидкости — около 2 литров в сутки. За 5–10 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды: он частично заполнит желудок, ускорит ощущение насыщения и снизит аппетит. Супы перед основным блюдом тоже помогают, но будьте внимательны: лёгкий овощной суп на воде и густой суп на мясном бульоне имеют очень разную калорийность.

Физическая активность перед приёмом пищи

Активность — важная привычка для здоровья. Гормоны, выделяющиеся во время упражнений, включая так называемый «гормон счастья», способны подавлять действие грелина и временно уменьшать чувство голода.

Пейте зелёный и травяные чаи

Зелёный чай известен своими антиоксидантными свойствами и положительным влиянием на снижение веса. В его составе — витамины группы B, кофеин, катехины и полифенолы, которые помогают сдерживать избыточный аппетит.

Наладьте распорядок дня

Чёткий распорядок помогает сосредоточиться на делах и реже отвлекаться на еду. Утренние тренировки особенно полезны: они подавляют аппетит и позволяют отложить завтрак на более позднее время.

Выбирайте тёмный шоколад

Откажитесь от молочного шоколада в пользу тёмного с содержанием какао не менее 70%. При желании сладкого лучше предпочесть именно его: тёмный шоколад уменьшает аппетит и содержит значительно меньше углеводов по сравнению с молочными и белыми сортами.

Ешьте большими порциями низкокалорийные блюда

Если аппетит силён, увеличьте объём порций за счёт низкокалорийных продуктов: овощей, фруктов и цельнозерновых. Так можно есть «много» без перехода к высококалорийной пище.

Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой

Фрукты, овощи, каши, орехи и сухофрукты содержат клетчатку, которая замедляет продвижение пищи по кишечнику и удлиняет процесс переваривания, обеспечивая более продолжительное чувство сытости.

Отложите первый приём пищи на несколько часов

Завтракайте, когда действительно почувствуете голод, а не по расписанию. Это позволит на время отложить приём пищи; утренние занятия йогой или лёгкая тренировка помогут начать день активнее. Чёрный кофе без сахара может подействовать как временное подавление аппетита, но при проблемах с желудком от кофе лучше отказаться.

Снижайте уровень стресса

Эмоциональное переедание — частая причина повышенного аппетита. Стресс порождает потребность отвлечься через еду, давая временное облегчение. При этом обычно потребляется много калорий за короткий срок, преимущественно из обработанных жиров и сахаров.