15 советов, которые помогут вам перестать переедать

Мы собрали 15 практических советов, которые помогут перестать переедать, взять под контроль эмоциональное питание и сформировать здоровые пищевые привычки.

Как остановить бездумное поглощение еды?

1. Часто мы «добиваем» последнюю крошку на тарелке, даже если уже сыты. Стремление «добить» порцию влияет на поведение за столом — нам трудно остановиться, пока тарелка не станет пустой.

Что делать? Попробуйте однажды оставить небольшой остаток. Если и это не помогает, оставьте совсем крошечный кусочек, который уже не будет ассоциироваться с полноценной ложкой. Ведь вы не съедите того, чего на тарелке нет.

2. Первые несколько кусочков действительно самые вкусные, поэтому при сильном голоде уменьшайте порцию. В кафе заранее попросите официанта упаковать половину блюда «с собой» — так удержаться от съедения всего станет проще.

Дома положите принесённую еду в самое труднодоступное место холодильника. Если вы её не видите, реже о ней думаете.

3. Кладите в тарелку привычную порцию, но уберите 1/5 и заполните это место овощами. Приём старый, но надёжный.

4. Часто мы едим не из голода, а по привычке или эмоциям. Спросите себя: «Я действительно хочу есть?» Если ответ «нет», но вы всё равно тянетесь к еде, скажите вслух: ««Я это съем, несмотря на то, что не голоден»». Такой приём формирует осознанность в пищевых решениях.

5. Исследования показывают: люди, оставляющие на столе «доказательства» съеденного, едят меньше, чем те, кто сразу убирает тарелки. Оставляйте рядом пустые тарелки и пустые бутылки — визуальный счётчик помогает остановиться вовремя.

6. Мы обычно съедаем около 90% того, что положили. При сервировке сложно точно оценить степень голода, поэтому используйте маленькие тарелки и посуду — простой трюк с заметным эффектом.

7. Организму требуется примерно 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. При быстром приёме пищи мы съедаем больше, потому что чувство сытости ещё не наступило.

Растягивайте трапезу: ешьте небольшими ложками или палочками, меняйте руку, откладывайте прибор после каждого кусочка — это замедлит процесс и уменьшит объём съеденного.

8. В компании мы склонны есть больше: с одним человеком — примерно на 35%, с четырьмя — на 75%, а с семью и более — почти вдвое. Отказываться от встреч не нужно, просто не приходите на них слишком голодным.

9. Рестораны создают уютную атмосферу — спокойные тона, негромкая музыка, приятный персонал — и это располагает съесть больше. Если вы в таком заведении, выбирайте более полезные блюда и уточняйте состав у официанта.

10. Еда во время чтения или просмотра сериалов почти гарантированно ведёт к перееданию. Выключите гаджеты, сосредоточьтесь на блюде: представьте, что вы ресторанный критик, опишите консистенцию, запах, вкус — это возвращает внимание к процессу приёма пищи.

11. Иногда реклама завышает ожидания: разрекламированное кажется вкуснее. Понизьте планку ожиданий, и обычная еда начнёт казаться приятной.

12. Если полезная еда кажется пресной, поменяйте отношение к ней: мысленно опишите её достоинства — «аппетитный салат из хрустящих огурцов» — и почувствуете больше удовольствия от полезных блюд.

13. Не верьте на слово «здоровый фастфуд» в кафе — это часто маркетинговый ход. Под маркой ЗОЖ нередко продают те же калорийные и малополезные продукты.

14. На деловых встречах и вечеринках еда рядом с работой — обычное дело. Правило: сначала овощи — они снижают аппетит и помогают избежать переедания калорийных блюд. Старайтесь, чтобы на тарелке было не более двух блюд одновременно. И напоминайте себе, что цель встречи — работа, а не застолье.

15. Прежде чем наполнить тарелку, задайте себе вопросы: «Я буду есть эту еду или использовать её для успокоения?», «Я действительно голоден или меня что‑то тревожит?». Если ответ указывает на эмоции, вы сможете изменить свой подход.

И помните главное: начните применять эти рекомендации прямо сейчас — не завтра и не с понедельника, а в этот момент. Следуя пунктам постепенно, вы сформируете привычки, которые помогут сохранить здоровье и привести фигуру в порядок без чрезмерных усилий.

Источник: [fithacker](https://fithacker.ru/articles/15-sovetov-kotorye-pomogut-vam-perestat-pereedat/)