Тихая ночь: какие продукты включить в рацион, чтобы не храпеть во сне 0 0

Чтобы не храпеть во сне, порой достаточно пересмотреть питание: продуманное меню помогает уменьшить симптомы нарушений дыхания ночью и сделать «тихую ночь» реальностью для вас и близких. Ученые долгие годы ищут способы смягчить проявления апноэ, потому что храп — это не только неприятный звук для окружающих, но и серьёзная проблема для самого человека, которая может нарушать сон и даже будить соседей. Оказалось, что скорректировать ситуацию можно простыми переменами в рационе.

Овощи, фрукты и злаки — не только источники витаминов и энергии, но и действенное средство против факторов, провоцирующих храп и апноэ. Одной из основных причин считается избыточный вес: жировая ткань сужает просвет вокруг глотки, и при прохождении воздуха стенки верхних дыхательных путей начинают вибрировать — так рождается раздражающий звук. Сбалансированное питание помогает снижать лишний вес и уменьшать это явление.

К тому же апноэ во сне — не только причина громкого храпа, но и фактор риска для серьёзных заболеваний. Частые нарушения дыхания снижают уровень кислорода в крови и могут привести к повышенному давлению, инсультам, сердечным проблемам и развитию сахарного диабета II типа.

Храп также отражается на когнитивных функциях и общем самочувствии. В исследовании итальянских ученых, проведённом восемь лет назад, показано, что хронический храп связан со снижением объёма серого вещества мозга, а следовательно — с ухудшением памяти и умственных способностей.

К «мелким пакостям» этого расстройства относятся дневная апатия, постоянная усталость, проблемы с концентрацией, головные боли и перепады настроения.

Новое исследование, опубликованное в журнале ERJ в этом году, продемонстрировало: люди, придерживающиеся правильного питания, почти в 5 раз реже страдают от храпа по сравнению с теми, кто предпочитает фастфуд и сладкие продукты.

Кроме того, выяснилось, что корректная диета сильнее снижает последствия апноэ у мужчин, тогда как неправильное питание наносит больше вреда женщинам.

— «Добавление в рацион разнообразных овощей, фруктов и цельнозерновых культур и снижение потребления фастфуда и сладких напитков положительно скажется на здоровье в целом», — отмечают эксперты.

Помимо зелёных овощей ученые советуют обратить внимание на следующие продукты:

Мёд. Натуральный мёд помогает при храпе благодаря противовоспалительным и антимикробным свойствам, что способствует уменьшению отёка в горле;

Рыба — лучшее альтернативное блюдо вместо красного мяса. Жирные стейки содержат насыщенные жиры, способные провоцировать спазмы сосудов и воспалительные процессы. Рыба же богата полиненасыщенными омега‑3 жирными кислотами, полезными для организма.

Оливковое масло помогает при лёгких формах фарингита и способствует очищению горла.

Чаи — особенно травяные. Они входят в число эффективных средств для профилактики храпа: ромашковый, зелёный и мятный чаи оказывают благоприятное действие. Вечерняя чашка чёрного чая тоже может быть полезной.

Соевое молоко. Растительные заменители коровьего молока рекомендуют людям с непереносимостью лактозы, поскольку у таких людей один стакан обычного молока способен вызвать заложенность носа и, как следствие, усилить храп.

Важно также не переедать за 3–4 часа до сна и делать ужин максимально лёгким. Бокал вина перед сном — плохая идея: алкоголь расслабляет мышцы горла чрезмерно, что способствует появлению храпа.

Чтобы вовремя заметить проблемы и начать лечение, исследователи советуют отслеживать собственный сон: обращайте внимание, просыпаетесь ли вы несколько раз за ночь, издаёте ли необычные звуки и прерывается ли у вас дыхание во сне.

Источник: kiz