Пробиотики: в каких ферментированных продуктах они содержатся

Как ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника

«Пробиотики помогают увеличить микробное разнообразие кишечника. В результате снижается воспаление ЖКТ и улучшается иммунная функция, а это уменьшает вероятность развития ряда заболеваний», — объясняет нутрициолог Елена Мухина. Итак, какие продукты стоит включать в ежедневный рацион?

Натуральный йогурт

Йогурт получают добавлением специфических бактерий в молоко с последующим брожением. Консистенция йогуртов различается. «Избегайте ароматизированных и подслащённых вариантов, обращайте внимание на маркировку «живые и активные культуры» и по возможности выбирайте непастеризованный продукт, чтобы получить максимум пользы», — предупреждает специалист.

Кефир

Кефир отличается от йогурта тем, что для него используют кефирные зерна и иной процесс заквашивания. «Добавьте в кефир смузи с ягодами и клетчаткой — это простой и приятный способ регулярно поддерживать кишечник», — советует Мухина.

Соленые огурцы

В правильно ферментированных солёных огурцах содержится много витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных пробиотических бактерий. Елена уточняет: «Речь о огурцах, засоленных без уксуса, только на воде и соли. Готовьте их дома или покупайте у проверенных фермеров».

Сырой мягкий сыр

Такой сыр делают из непастеризованного козьего, овечьего или коровьего молока. Его удобно намазывать на хлеб или добавлять в салаты, например в классический греческий из свежих овощей.

Комбуча

Комбуча, или чайный гриб, — напиток, который многие хозяйки традиционно выращивали в банках. Исследования указывают на положительное влияние комбучи на воспалительные процессы, детоксикацию печени и восстановление микрофлоры кишечника; кроме того, она приятна на вкус. Выбирайте сырую, непастеризованную и нефильтрованную комбучу.

Квас

Квас из ржаного хлеба — исконно славянский ферментированный напиток с лёгким пивным оттенком вкуса. Как и комбуча, он проходит ферментацию и содержит пробиотики. В напиток часто добавляют изюм, сухофрукты, мяту и мёд для аромата и пользы.

«Покупайте живой квас или готовьте его сами — это несложно. Бутылочный пастеризованный квас пользы не даёт: в нём остаётся только сахар и консерванты», — предостерегает Елена.

Квашеная капуста

Квашеная капуста, получаемая при ферментации нашинкованной капусты, давно любима в разных странах — и не случайно. Она служит лёгким и вкусным дополнением к пище, богата клетчаткой и антиоксидантами, а также содержит большое количество витамина C — даже больше, чем в свежей капусте.

Кимчи

Кимчи родом из Кореи — пикантный ферментированный продукт из капусты, редиса и прочих овощей. «Исследования показывают его пользу в разных областях здоровья: снижение индекса массы тела, влияние на артериальное давление и облегчение симптомов синдрома раздражённого кишечника», — отмечает Елена.

Мисо

Суп мисо стоит включить в рацион: он не только вкусен, но и полезен. Мисо делают из ферментированных соевых бобов с добавлением соли и гриба кодзи; в нём присутствует пробиотик A. oryzae, который, как предполагают, снижает риск воспалительных заболеваний кишечника. Если вы не поклонник супов, мисо можно использовать как пасту или добавлять в соусы и заправки.

Темпе

Темпе — продукт из ферментированных соевых бобов, богатый разнообразными питательными веществами и особенно популярен у вегетарианцев. Он является хорошим источником белка и витамина B12, а также имеет низкую гликемическую нагрузку, что делает его подходящим для контроля уровня сахара в крови.