Стройность без вреда для здоровья: 5 ошибок, которые допускают худеющие

Ошибка № 1. Отказ от завтрака

Сегодня многие диетологи выделяют завтрак как ключевой прием пищи. Завтрак даёт энергию на утро и помогает восстановить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, а также во многом задаёт ритм питания на весь день. Пропуск завтрака приводит к быстрой утомляемости и слабости, провоцирует желание съесть более калорийные, преимущественно углеводистые продукты. Насыщение от углеводов длится недолго, поэтому переедание становится более вероятным.

Нельзя считать чашку чая или кофе полноценным завтраком — это заблуждение. Чай слабо стимулирует желудочную секрецию, кофе — сильнее. Если больше ничего не есть, повышенная секреция раздражает слизистую и при этом организм остаётся без необходимых питательных веществ.

Отказ от утреннего приёма пищи — одна из причин набора веса. Люди, регулярно пропускающие завтрак, за год могут прибавить в весе 4–7 кг.

Пропустив завтрак или ужин, вы заставляете организм голодать свыше 12 часов. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта и прежде всего желчного пузыря, поскольку выброс желчи происходит только при приёме пищи. При таком режиме питания повышается риск формирования камней в желчном пузыре.

У многих утром нет аппетита, другие ссылаются на нехватку времени. Но это скорее оправдания. Полноценный, сбалансированный завтрак можно приготовить за несколько минут: например, овощно-фруктовый коктейль с йогуртом или молоком (подойдёт и растительное).

Ошибка № 2. Пренебрежение перекусами

Дробное питание помогает держать аппетит под контролем в течение дня. Если игнорировать перекусы, то вероятность переедания на следующем приёме пищи значительно возрастает. Поэтому полезно иметь под рукой небольшие перекусы: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и за ~3 часа до сна.

Для перекусов лучше выбирать продукты с белками и углеводами. Например: 150 г ягод (лесные, свежие или замороженные), или один спелый фрукт — яблоко, апельсин, мандарин (до 3 шт.), половина грейпфрута, 4 сливы — в сочетании с небольшой горстью орехов (миндаль — около 4 шт., грецкие — 2–3 шт.). Перед сном подойдёт листовой салат с ароматными травами и лимонным соком с кусочком нежирного сыра. Также можно выпить кефир или ряженку с отрубями.

Ошибка № 3. Вечернее переедание

Не стоит на ночь употреблять продукты с высокой долей углеводов: фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Если вечером хочется кисломолочного напитка, можно к кефиру добавить зелень, а к ряженке — отруби. Это замедлит усвоение углеводов и продлит ощущение сытости. Йогурт тоже годится как вечерний перекус, лучше — домашний, без лишних добавок.

Ошибка № 4. Следование монодиете

Монодиеты бедны по составу и не могут служить долгосрочным решением. Длительное отклонение от принципов сбалансированного питания негативно сказывается на здоровье. Монодиеты целесообразны как кратковременные разгрузочные меры, но злоупотреблять ими не стоит: резкое ограничение пищи воспринимается организмом как голодовка, и после возврата к обычному рациону расходящиеся калории быстро накапливаются вновь. Достигнутый на монодиете результат редко удерживается, а продолжительная практика вредна для организма.

Ошибка № 5. Недостаточная фитнес‑нагрузка

Тренировок два раза в неделю для похудения обычно недостаточно. Включите разнообразные нагрузки: функциональные, силовые и кардио. Лучше обратиться к тренеру, который разработает программу с учётом ваших индивидуальных особенностей и целей.