Приближается время, когда в многих овощах и фруктах содержание полезных веществ снижается до минимума. Нужно ли их тогда есть и как правильно включать такие продукты в рацион, чтобы не навредить здоровью?
Зимний набор: какие овощи и фрукты нужно есть сейчас, а какие — можно исключить? Согласно современным представлениям, в день желательно потреблять не менее 500 г овощей и фруктов. Вопрос в другом: как сформировать эту норму так, чтобы она действительно приносила пользу? Какие продукты можно временно пропустить, а от каких отказываться ни в коем случае — сейчас, когда предложение и качество многих даров природы ограничены?
Как съесть в день полкило овощей и фруктов
Несколько слов о норме в 0,5 кг. Многие считают, что съесть такое количество невозможно — это заблуждение. Для тех, кто привык к мясу с картошкой или макаронам и рассматривает овощи и фрукты лишь в виде консервов, идея кажется нереальной. Но на практике собрать «полкило» проще, чем кажется.
Представьте простой набор: яблоко, банан, помидор или апельсин, морковь и огурец. При среднем размере плодов их суммарный вес около 150 г, а после вычета несъедобных частей вы получите примерно 450 г съедобной массы. Добавьте овощи, употребляемые с блюдами — капусту в супе, салаты, гарниры — и дневная норма легко будет выполнена и даже превышена. Это благотворно скажется на здоровье.
От каких овощей и фруктов можно отказаться
Проблема в выборе: какие дары природы сейчас действительно приносят максимальную пользу, а какие можно временно не покупать? Удобно разделить продукты на обязательные и второстепенные. К последним сейчас можно относиться как к опциональным, потому что их биоактивные вещества вы в значительной мере найдете в других, более доступных продуктах.
- огурцы
- кабачки
- жёлтый и зелёный перец
- виноград
- груши
- помело
- лимоны, лайм, грейпфрут и другие дорогие цитрусовые
- большинство экзотических фруктов
- сельдерей
- фенхель
Эти продукты, безусловно, полезны. Если есть возможность — покупайте. Но дефицит специфических веществ из них вполне можно восполнить более доступными овощами и фруктами.
Какие дары природы самые главные
Отказываться нельзя от базового набора: яблок, помидоров, апельсинов или мандаринов, зелени и листовых салатов. По возможности берите красный болгарский перец и баклажаны хотя бы изредка. В обязательный список также входят морковь, свёкла, капуста и другие привычные корнеплоды и «вершки» — репа (особенно зелёная) и редька способны заменить редис и дайкон. Дешёвые представители семейства капустных вполне сопоставимы с брокколи и цветной капустой по набору биоактивных веществ.
Покупайте зелёный и репчатый лук (фиолетовый лук содержит больше полезных веществ, чем белый) и чеснок — они сохраняют свои свойства даже после хранения.
Важно: картофель в этот список полезных даров не входит. Бананы тоже спорны — в них много полезного калия, но и значительное количество сахара. Недостаток калия в рационе можно восполнить яблоками и апельсинами.
Возможные альтернативы свежим овощам и фруктам
Многим свежим продуктам есть адекватные замены. К полезным альтернативам относятся овощные (но не фруктовые) соки, замороженные продукты, сушка (особенно для зелени), мочение и квашение. Эти способы позволяют сохранить большую часть биоактивных веществ.
А вот маринады (консервы с уксусом), варенья, джемы и компоты с добавлением сахара для замены свежих плодов не подходят. Вместе с тем некоторые консервированные продукты остаются полезными и могут частично заменять свежие овощи: томаты в собственном соку и лечо, зелёный горошек, фасоль.
Таким образом, разумный подход к зимнему набору — опираться на доступные, хорошо сохраняемые корнеплоды, капустные и цитрусовые сорта отечественного происхождения и дополнять рацион замороженными и квашеными овощами. Это позволит покрыть потребность в витаминах и микроэлементах даже в период относительного дефицита свежих даров природы.
Оставить комментарий