Овсянка на ночь: 6 продуктов, действующих как натуральные снотворные 0 1

Многие знают: нехватка полноценного сна подрывает здоровье. Качественный отдых нужен не только для восстановления и концентрации, но и для поддержания важных функций организма — от обмена веществ до укрепления иммунитета. Регулярный недосып сказывается и на внешности: повышается выработка кортизола — гормона стресса, что ускоряет процессы старения и способствует набору веса.

Одним из распространённых способов борьбы с бессонницей является медикаментозная терапия — врач может назначить препараты, которые успокаивают нервную систему и помогают восстановить режим. Тем не менее в большинстве случаев похожего эффекта можно достичь через правильное питание. Главное правило — составлять ужин из продуктов, перечисленных ниже.

**Бананы**

Этот фрукт — отличное решение для тех, кто любит лёгкие ночные перекусы. Если съесть один банан за 30–40 минут до сна, содержащиеся в нём калий, магний и триптофан стимулируют выработку мелатонина — гормона сна. В результате приходит расслабление и крепкий сон.

**Грецкий орех**

Не только богат мелатонином, но и способствует синтезу серотонина — гормона удовольствия.

Рекомендуемая доза — 5–6 орешков за час до сна.

**Миндаль**

В миндале много белка и магния, которые помогают мышцам расслабиться. Но съедать сразу большую пачку не стоит: это создает лишнюю калорийную нагрузку и может затруднить засыпание. Лучше ограничиться небольшой горстью и принять орехи не позднее, чем за два часа до сна.

**Овсяная каша**

Овсянку чаще едят утром как углеводную «подпитку»: каша бодрит и надолго утоляет голод. Диетологи же отмечают, что овсянка полезна и вечером — при одном условии: не добавлять сахар, джемы и сиропы.

**Мёд**

Небольшая ложка мёда в каше допустима — максимум одна-две ложки.

«Сахар, содержащийся в мёде, повышает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте триптофан (она, напомним, есть и в бананах), лучше проникать в мозг и способствовать спокойному сну», — объясняет коуч по здоровому образу жизни Татьяна Азатян.

**Чай Тулси**

Этот индийский травяной напиток не содержит кофеина. В нём много железа, калия и магния; кроме того, он обладает адаптогенными свойствами — помогает упорядочить мысли и снять стресс после тяжёлого дня.

«Это мой любимый чай уже многие годы. В нём масса витаминов и антиоксидантов. Он хорошо успокаивает и помогает уснуть. Я обычно завариваю его за пару часов до сна», — делится Азатян.

Кстати, недавние исследования показали, что такие натуральные снотворные не только помогают заснуть, но и повышают качество сна — уменьшают ночные пробуждения и утреннюю разбитость. В эксперименте 13 мужчин и 13 женщин провели шесть ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали не позднее 7:00.

В первые четыре дня участники придерживались строгой диеты: в рацион входили лишь орехи, фрукты, овощи и злаки. На пятый день им разрешили перед сном съесть что-то жирное или сладкое. В тот вечер почти все долго не могли уснуть, а утром чувствовали себя разбитыми. Причина в том, что плотный поздний ужин препятствует поступлению кислорода в мозг. Поэтому любители вредной пищи обычно спят хуже приверженцев ЗОЖ.