Меню для мозга: что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы снизить риск слабоумия 0 1

Меню для мозга — сочетание правильных продуктов на завтрак, обед и ужин может снизить риск деменции и поддержать память. Число людей с деменцией растет во многих странах, причём болезнь заметно «молодеет». Раньше деменцию чаще связывали с возрастом старше 60 лет, а теперь врачи фиксируют случаи и у тех, кому ещё нет сорока, пишет Doctorpiter.

Одна из наиболее распространённых форм старческого слабоумия — болезнь Альцгеймера. При ней наблюдается прогрессивное разрушение нервных клеток мозга. Точная причина этого процесса пока не установлена. Исследования указывают на дефицит ацетилхолина — важного нейромедиатора, а также на отложения белков в тканях мозга, которые способствуют гибели нейронов.

Учёные из Гарвардского университета проанализировали десятки работ и специальную литературу, в которых подробно рассматривались состав продуктов и их влияние на нервную систему. На основании этого анализа они выделили продукты, которые способствуют «укреплению» мозга и могут защитить его от разрушения.

После анализа эксперты составили список самых полезных продуктов для головного мозга:

• ежевика и красный виноград;
• кофе;
• жирная рыба;
• желтые, оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые овощи и фрукты;
• чеснок;
• бобовые;
• оливковое масло;
• миндаль, фундук и грецкие орехи;
• корица, имбирь, шафран, куркума;
• крестоцветные овощи (капуста);
• листовая зелень;
• цельнозерновые продукты.

К наиболее вредным для мозга продуктам учёные отнесли сахар, колбасы и сосиски, фастфуд, чипсы и другие солёные снеки, газированные напитки, алкоголь, а также чрезмерное потребление красного мяса (рекомендация — не чаще 2–3 раз в неделю).

Исследователи не ограничились простым перечнем. Учитывая все перечисленные полезные продукты и баланс белков, жиров и углеводов, они предложили примерное меню, направленное на поддержание памяти и здоровья мозга.

Завтрак

На утро учёные советуют омлет с красным болгарским перцем, шпинатом и помидорами. В качестве специй допускаются куркума или шафран. Из напитков предпочтительнее черный кофе без добавок — он одновременно бодрит и поддерживает когнитивные функции.

Через несколько часов можно сделать перекус: натуральный греческий йогурт с горсткой ягод или орехов.

Обед

Лучший выбор для обеда — жирная рыба: она хорошо насыщает, не вредит фигуре и богата полезными витаминами и минералами. В качестве гарнира подойдут бобовые или овощи — по вашему вкусу. Также полезно добавить цельнозерновой продукт, например кусочек хлеба для чувства сытости.

Эксперты советуют приготовить вальдорфский салат — он и полезен, и вкусен. Для него понадобятся:

• кислые яблоки;
• виноград;
• грецкий орех;
• листовая зелень;
• сельдерей.

Нарежьте яблоки соломкой, нашинкуйте зелень и сельдерей, добавьте виноград и орехи. Заправьте лимонным соком или оливковым маслом; при желании можно приправить черным перцем.

Ужин

Идеальный вариант ужина — овощное карри. В него можно положить практически любые овощи из холодильника:

• кабачки;
• цветную капусту и брокколи;
• морковь;
• картофель;
• спаржевую фасоль;
• нут.

Традиционно карри получается острым из‑за смеси перцев, поэтому будьте осторожны при заказе в кафе. Кокосовое молоко, добавляемое в конце приготовления, смягчает жгучесть и придаёт блюду нежную сливочность.

Если готовите дома и хотите уменьшить остроту, замените острые специи на корицу и имбирь. Старайтесь, чтобы в блюде присутствовали помидоры и чеснок — они усиливают вкус и пользу. В качестве гарнира идеально подойдёт бурый рис, который добавит сытности.