Небогатырский храп: в какой позе спать, чтобы не навредить здоровью

В исследованиях показано: плохой сон может быть связан с серьёзными заболеваниями — ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистой патологией, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, другими нейродегенеративными состояниями и даже внезапной смертью.

Не бойтесь спать на левом боку

Часто люди опасаются сна на левом боку, думая, что органы будут давить на сердце и усложнят его работу. Это заблуждение. Анатомически сердце расположено ближе к середине грудной клетки и лишь слегка смещено влево, поэтому такая поза для него не критична. Единственное однозначное противопоказание — рефлюксная болезнь, при которой содержимое желудка через противоток попадает в пищевод. Однако и при рефлюксе положение на спине обычно более вредно.

Эксперименты на животных показывают, что сон на спине ухудшает отток продуктов обмена и токсинов из мозга, накапливающихся в течение дня. Чтобы улучшить их выведение, исследователи рекомендуют спать на боку; людям дают аналогичную рекомендацию, хотя и признают полезность дальнейших исследований у людей.

Сон на животе тоже имеет недостатки: в этой позе мышцы хуже расслабляются, и человек чаще просыпается разбитым. Поза неблагоприятна для позвоночника — излишне разглаживаются шейный и поясничный изгибы, особенно при абдоминальном типе ожирения (скопление жира в области живота). Всё же при пневмонии и тяжёлом течении COVID‑19 положение на животе способствует лучшей вентиляции задних нижних отделов лёгких и поэтому иногда полезно.

Как не «нахрапеть» себе болезнь

Плохой сон нередко начинается с храпа. «Обычный храп, не сопровождающийся остановками дыхания (апноэ) во сне, рассматривают как вариант нормы, — отмечает врач‑сомнолог Михаил Полуэктов. — Такой почти ежедневный храп встречается примерно у 10% женщин и у 20% мужчин. Он стал предметом множества шуток про супружеские отношения, но в ряде случаев действительно приводит к серьёзным конфликтам и даже разводам. Громкость храпа сама по себе не отражает его тяжести: куда важнее, как долго он длится».

В 2008 году австралийские учёные показали: при тяжёлой форме храпа, когда он занимает более 50% времени сна, риск атеросклероза удваивается по сравнению с храпом средней степени. Объясняют это тем, что вибрация от храпа передаётся на сонные артерии — по действию это похоже на вибрационную болезнь, которая развивается у людей, работающих отбойным молотком и т. п. Американские исследователи дополнительно установили, что вибрация может способствовать разрушению бляшек в сонных артериях. Все эти процессы повышают риск инсульта.

Кроме того, храп способен перерасти в развернутый синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), при котором ночью часто происходят остановки дыхания. Поэтому храп лучше лечить заблаговременно, не ожидая перехода в патологию. Признак прогрессирования — появление храпа не только в положении на спине (как у большинства людей), но и в любом положении тела во сне.

Храп возникает из‑за вибрации мягких тканей верхних дыхательных путей при прохождении через них воздушного потока.

Профилактика и поведенческая терапия

Хорошие результаты даёт поведенческая терапия храпа. В первую очередь не спите на спине. Также важно отказаться от курения и алкоголя и поддерживать нормальный вес. Жировая ткань откладывается не только в области живота, но и в окологлоточных пространствах: она давит на дыхательные пути, сужая их.

Как приучить себя не спать на спине

Простой и действенный приём — пришить на пижаму сзади кармашек и поместить в него теннисный мяч. Лежать на нём неудобно, и во сне человек невольно меняет положение тела.

Аналогично можно действовать, если вы часто переворачиваетесь на живот: в этом случае мячик размещают на груди, и он мешает комфортно лечь лицом вниз.