Долгое время считалось, что аптечный витамин D нужен лишь в холодный сезон, а летом следует делать паузу. Сегодня подход пересматривается: врачи рекомендуют его приём круглый год — и в мае, и в июле. Почему — объясняет наш эксперт Вера Коденцова, доктор биологических наук, профессор.
Дефицит практически у всех
За последние годы проведено множество исследований по обеспеченности населения витамином D. Это вещество существенно влияет не только на плотность костей, но и на ряд других процессов в организме — от массы тела до состояния иммунной системы. Потому контроль его уровня действительно важен.
К сожалению, картина тревожная: дефицит или недостаточная обеспеченность фиксируются у 75–94% обследованных. Такая статистика не зависит ни от возраста, ни от региона проживания, ни от времени года. Иными словами, низкий уровень витамина D встречается и на севере, и на юге страны, как зимой, так и летом, у детей и у взрослых.
Солнце, где ты?
Теоретически до 80% витамина D может синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Многие помнят детский совет выходить на солнце с открытым лицом и руками на 15–20 минут: якобы этого достаточно. На практике всё сложнее.
Синтез в коже зависит от угла падения солнечных лучей: максимальная продукция происходит при зените солнца, при более низком положении количество образующегося витамина снижается. Интенсивность облучения имеет ключевое значение. Так, зимой синтез витамина D в коже у нас практически отсутствует даже в полдень. Летом прирост невелик: по данным исследований, уровень повышается лишь на 27% по сравнению с холодным сезоном.
Не прекращать приём!
При недостатке ультрафиолета профилактический приём витамина D необходим. Принимать его рекомендуется круглый год, поскольку эффект развивается не мгновенно, а через 12–20 недель регулярного приёма. Если сделать перерыв, уровень вещества начнёт возвращаться к исходным значениям.
Ориентируйтесь на рекомендованную норму потребления, причём на отечественные рекомендации — они учтены с учётом климатических особенностей страны. В таких дозировках витамин можно принимать без предварительной консультации врача: дети 0–11 месяцев — 10 мкг (400 МЕ); дети старше 1 года, взрослые, беременные и кормящие — 15 мкг (600 МЕ); люди старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ) в сутки.
Ещё один нюанс: при дефиците витаминов группы B и магния витамин D не сможет полноценно проявлять своё действие. Поэтому разумнее выбирать витаминно-минеральные комплексы, а не принимать только витамин D.
Больше — только по назначению врача
Сейчас есть мода на высокие дозы витамина D: многие принимают его в количествах, превышающих профилактические, в надежде улучшить состояние кожи и волос, усилить иммунитет или защититься от опухолей. Витамин D важен для здоровья, но при накоплении в избытке он может причинить вред. Необходимо знать верхний допустимый уровень и не превышать его. Пределы зависят от возраста: 1–3 года — 25 мкг (1000 МЕ); 4–6 лет — 35 мкг (1400 МЕ); 7–14 лет — 50 мкг (2000 МЕ); 15–17 лет, взрослые, беременные, кормящие — 100 мкг (4000 МЕ).
При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозы, но это решение принимается только после сдачи необходимых анализов.
Как принимать?
Витамин D — жирорастворимый, поэтому для его усвоения требуется хотя бы небольшое количество жира. Лучше принимать его во время еды: почти в любой пище есть жиры. Подойдут растительное или сливочное масло, орехи, авокадо, цельные молочные продукты, мясо и жирная рыба.
Форма препарата выбирается в зависимости от возраста и предпочтений: для малышей логичны капли, взрослым удобнее таблетки или капсулы. Главное — обращать внимание на дозировку и состав добавки.
Источники в пище
Витамин D поступает в организм и с продуктами питания; предположительно до 50% рекомендуемой дозы можно получить с едой. Для этого полезно:
регулярно включать в рацион морскую жирную рыбу, яйца, сливочное масло, молочные продукты, рыбий жир и печень животных — это хорошие источники витамина D3, который обычно содержится в добавках и вырабатывается в коже под действием солнца;
есть мясо: говядину, свинину, курицу. В этих продуктах, помимо D3, встречается 25‑гидроксивитамин D — форма с примерно в 5 раз большей биологической активностью и лучшим усвоением по сравнению с исходным D3; яйцо также содержит 25‑гидроксивитамин D;
иногда добавлять грибы: лисички, шиитаке, вешенки. Они содержат другую форму — витамин D2, который мы получаем только с пищей; по данным исследований, его активность ниже, но он тоже вносит вклад;
и помнить, что витамину D нужна «компания» магния и витаминов группы B. Магния много в семечках и орехах, гречке, пшене, овсянке, горохе и тушёной капусте. Основные источники витаминов группы B — молочные продукты, сыр, мясо, творог, яйца.
Оставить комментарий