Семь способов повысить уровень энергии без кофеина

Иногда утренняя апатия заставляет искать бодрость в кофе, но есть проверенные методы, которые помогают повысить уровень энергии без кофеина и делают это стабильнее.

Не используйте гаджеты перед сном

Синий свет от смартфона, планшета или телевизора нарушает циркадные ритмы и реально снижает утреннюю работоспособность. В одном из исследований люди, читавшие электронные книги перед сном, утром проявляли меньшую внимательность по сравнению с теми, кто читал печатные издания; у любителей «электронки» засыпание шло труднее.

Другое исследование показало, что длительное использование гаджетов вечером связано с ухудшением качества сна. Китайские учёные советуют выключать электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

Если же телефон всё-таки нужен, включите перед сном красный фильтр: в настройках — «универсальный доступ» — «дисплей и размер текста» — «светофильтры». Красный свет меньше нарушает циркадные ритмы и способствует засыпанию.

Во многих устройствах также есть функция автоматического смягчения холодного синего свечения в вечерние часы — её можно настроить так, чтобы экран становился тёплее вечером и ночью.

Ешьте меньше быстрых углеводов

Продукты с большим количеством сахара и белой муки вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови: подъём, а затем быстрый спад, который приносит сонливость. Чтобы смягчить такие скачки, сначала съешьте что‑то с клетчаткой — салат или овощи — а уже затем сладкую булочку, плов или шоколад, если другого перекуса нет. В идеале питание должно быть сбалансированным: в тарелке должны присутствовать качественный белок и ненасыщенные жиры наряду с углеводами.

Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться раньше: оптимально до 23:00, а ещё лучше — около 22:00, чтобы организм успел восстановиться. Взрослому человеку требуется не менее 7–8 часов сна. Регулярность — ложиться и вставать примерно в одно и то же время — значительно улучшает качество отдыха.

Ешьте часто и небольшими порциями

Регулярные приёмы пищи — каждые 3–4 часа — помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают внезапное чувство голода. Лучшие перекусы содержат нежирный белок и клетчатку. Например:

Полюбите прогулки на улице

Прогулки объединяют сразу два фактора бодрости: физическую активность и воздействие естественного света. Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы: организм получает сигнал «бодрствование» и «сон» от чередования света и темноты. Если выйти на солнечную прогулку в первой половине дня, просыпаться станет легче — и без кофеина.

Физическая активность улучшает кровообращение и снабжение органов кислородом, в том числе мозга, поэтому она тонизирует. Избегайте интенсивных тренировок ближе чем за три часа до сна, чтобы не мешать засыпанию.

Пейте достаточно воды

Если вы пытаетесь отказаться от кофеина, вода — отличная альтернатива. Обезвоживание вызывает усталость и может заставлять есть больше, даже когда вы не голодны. Старайтесь пить не менее 1,5 литра воды в день.

Сократите потребление алкоголя

Алкоголь действует как депрессант: в долгосрочной перспективе он ухудшает настроение и снижает качество сна, что ведёт к хронической усталости. Возможно, вы замечали, что после пары бокалов спится хуже. Чтобы вставать отдохнувшим, ограничьте алкогольную нагрузку — не более одной порции (бокал вина или рюмка крепкого алкоголя).