Пилюля для красоты: как понять, каких витаминов группы B не хватает

Тиамин (B1)

Помогает извлекать энергию из углеводов, участвует в синтезе некоторых гормонов и необходим для нормальной работы кроветворной и нервной систем.

Симптомы дефицита. При выраженном дефиците может развиться полиневрит (болезнь бери-бери): теряется чувствительность, снижается мышечная сила, страдает сердечно-сосудистая система. При редком тиаминзависимом типе анемии наблюдаются пониженный уровень гемоглобина, нарушения обмена глюкозы и тугоухость.

Источники: семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, орехи, крупы, бобовые, картофель, морепродукты, свинина.

Рибофлавин (B2)

Участвует в синтезе других витаминов группы B, в образовании эритроцитов и иммуноглобулинов. Способствует расщеплению жиров и помогает поддерживать массу тела в норме, а также защищает кожу, глаза и нервную систему.

Симптомы дефицита. Проявляется поражениями кожи, трещинами и корками на губах, выпадением волос, язвочками на слизистых глаз. Дефицит чаще встречается у людей с заболеваниями эндокринной системы и у вегетарианцев.

Источники: сыр, творог, яйца, грибы, молоко, рыба, птица, красное мясо, говяжья печёнка, гречка, рис, белокочанная капуста, дрожжи.

Никотиновая кислота (B3, ниацин, PP)

Необходима для синтеза белков, стероидных гормонов и жирных кислот, защищает кожу и нервную систему от повреждений. Оказывает сосудорасширяющее действие и может снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Симптомы дефицита. Появляются пигментации кожи, тошнота, повышенная утомляемость. При тяжелой нехватке развивается пеллагра (сухая, шелушащаяся кожа, диарея, нарушения зрения).

Источники: гречка, мясо, субпродукты, ржаной хлеб, манго, ананас, свёкла, фасоль, грибы. Ниацин лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Пантотеновая кислота (B5)

Участвует в синтезе стероидных гормонов и коэнзима A, помогает усвоению и обмену жирных кислот.

Симптомы дефицита. Возможны жжение и онемение в конечностях, головные и мышечные боли, ухудшение зрения, нарушения сна и раздражительность. Гиповитаминоз B5 встречается редко.

Источники: орехи, овсяная крупа, горох, дрожжи, гречка, мясо, молочные и морепродукты, птица.

Пиридоксин (B6)

Необходим для образования эритроцитов и гемоглобина, участвует в расщеплении глюкозы и жиров. Важен для нервной и иммунной систем, снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

Симптомы дефицита. Могут проявляться анемия, неврологические расстройства и частые инфекции.

Источники: мясо, рыба и морепродукты, картофель, овощи, бобовые.

Биотин (B7)

Регулирует обмен белков, жиров и углеводов, участвует в выработке коллагена и играет ключевую роль для здоровья кожи, волос и ногтей.

Симптомы дефицита. Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, а также проблемы с пищеварением.

Источники: яйца (желтки), мясо, говяжья печёнка, морепродукты, семена подсолнечника, бананы, цитрусовые, яблоки, петрушка, бобовые. Значительная часть биотина вырабатывается в кишечнике при нормальном микробиоме.

Фолиевая кислота (B9)

Ключевая для синтеза ДНК, обмена витаминов и аминокислот, а также образования красных кровяных клеток. При беременности снижает риск врождённых дефектов плода.

Симптомы дефицита. Анемия, слабость, головные боли, раздражительность, сухость кожи и выпадение волос.

Источники: шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, куриная печёнка, орехи, бобовые.

Кобаламин (B12)

Участвует в кроветворении, поддерживает функцию нервной системы и регулирует белковый и жировой обмен.

Симптомы дефицита. Чаще всего проявляются неврологическими нарушениями (включая ухудшение памяти) и проблемами сердечно-сосудистой системы.

Источники: продукты исключительно животного происхождения – мясо, птица, рыба, печёнка, желтки, кисломолочные продукты, сыр.