Нужно ли принимать витамин C и в какой форме: главные мифы и факты

Витамин C (аскорбиновая кислота) — один из самых известных микроэлементов, о пользе которого говорят повсеместно. Важно сразу отметить: при разнообразном рационе, особенно богатом растительной пищей, потребность в этом витамине обычно покрывается без добавок. Тем не менее на рынках и в магазинах сейчас множество сезонных продуктов с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты. И хотя многие думают, что витамин C содержится преимущественно в цитрусовых, лидерами по содержанию бывают и другие продукты: летняя зелень, смородина, петрушка, укроп, яблоки, красный и зелёный перец.

Норма потребления витамина C для взрослого человека составляет примерно 90 мг в сутки. При сбалансированном питании эту величину чаще всего удаётся получить из пищи. Биологически активные добавки оправданы в отдельных ситуациях — например, при повышенном риске подхватить вирус. Ниже отделяем устоявшиеся мифы от проверенных фактов.

Миф: витамин C лечит любую простуду

Если бы это было так, медицина могла бы упроститься до одного препарата. Витамин C действительно поддерживает иммунную систему, но не творит чудес: он не заменяет полноценного лечения. Приём сверхвысоких доз обычно бессмыслен — аскорбиновая кислота водорастворима, её избыток плохо усваивается тонким кишечником и выводится почками.

За идеей «лечебного» витамина C стоял химик Лайнус Полинг, который рекомендовал при болезни увеличивать приём до 3 г в сутки вместо стандартных 90 мг. Надёжных клинических доказательств этой практики не появилось, хотя многие продолжают ей верить. Правда, стакан воды с растворённой таблеткой аскорбиновой кислоты иногда действительно бадрит и создаёт ощущение улучшения, но закупать тонны лимонов в разгар болезни не имеет смысла. Гораздо разумнее включать продукты, богатые витамином C, в повседневный рацион в профилактических целях.

Факт: витамин C важен для кожи, связок и сухожилий

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — белка, который формирует основу кожи, связок и сухожилий. Благодаря этому она снижает риск развития некоторых хронических проблем и поддерживает структуру тканей. Кроме того витамин C повышает фотозащиту кожи, ускоряет восстановление витамина E и подавляет выработку меланина, что делает кожу визуально светлее. Для локального эффекта иногда применяют формы аскорбиновой кислоты для наружного использования, смешивая их с кремами и лосьонами.

Миф: избыток витамина C безвреден

Действительно, излишек аскорбиновой кислоты выводится с жидкостью, но это не повод злоупотреблять. Чрезмерный приём увеличивает нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт, может вызвать диарею и повышает риск образования почечных камней. Частично при выведении витамин C превращается в оксалаты — соли, связанные с образованием камней в почках, о чём свидетельствуют исследования, в том числе специалистов Каролинского института.

Факт: витамин C улучшает усвоение железа

Дефицит железа может привести к анемии, что проявляется головокружением, сильной усталостью и ухудшением состояния кожи, ногтей и волос; в тяжёлых случаях страдает сердечно-сосудистая система. Вегетарианцы и люди, редко употребляющие мясо, особенно подвержены такому риску, поскольку растительное (негемовое) железо усваивается хуже. Витамин C значительно повышает биодоступность негемового железа, поэтому при растительной диете соблюдение суточной нормы аскорбиновой кислоты особенно полезно.

Миф: витамин C снижает риск рака

Эту гипотезу также поддерживал Лайнус Полинг, полагавший, что аскорбиновая кислота эффективна против множества заболеваний, включая онкологию. Современные исследования пока не подтвердили доказательств того, что витамин C предотвращает или лечит рак, поэтому это утверждение следует относить к мифам.

Факт: лимоны не самые богатые витамином C

Если вы считали, что лимон — абсолютный рекордсмен, пора пересмотреть представления. Цитрусовые действительно содержат витамин C, но больше аскорбиновой кислоты бывает в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине и киви. Среди цитрусовых лидирует помело с примерно 65 мг на 100 г.

Сегодня острый дефицит витамина C встречается редко. Даже при неидеальном питании получить суточную норму чаще всего возможно. Тем не менее недостаток аскорбиновой кислоты опасен — он может привести к цинге. Признаки дефицита: кровоточивость дёсен, повышенная утомляемость, медленное заживление ран и частые простуды — поводы обратиться к врачу и пройти обследование.

Факт: витамин C разрушается при термической обработке

Если положить ломтик лимона в горячий чай, он не станет полностью бесполезным, но часть витамина C при нагреве теряется. Многое зависит от конкретного продукта, температуры и времени тепловой обработки. В целом в свежих фруктах и овощах аскорбиновой кислоты больше, чем в отварных или длительно нагреваемых блюдах. Поэтому не стоит полагаться только на варенье и консервированные заготовки как на основной источник витамина C.

В заключение: разумный, разнообразный рацион, включающий зелень, ягоды, перец и другие источники аскорбиновой кислоты, — надёжный способ обеспечить организм витамином C. Добавки имеют смысл в отдельных случаях, но не заменяют полноценного питания и не являются «чудодейственным» лечением.