Как поститься? Рекомендации диетолога

Как правильно выбирать блюда и продукты в пост, чтобы не испытывать постоянного голода и не ухудшать самочувствие? Об этом рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог Наталья Денисова.

Прежде всего надо понимать: такая смена рациона подходит не всем. Не рекомендуется поститься при хронических заболеваниях, при регулярной тяжёлой физической нагрузке, беременным женщинам и детям. Тем, кто не относится к этим категориям, важно грамотно составить дневной рацион, чтобы не ощущать дефицита питательных веществ.

Составляем рацион

Оптимально питаться пять раз в день — три основных приёма пищи и два перекуса. Ниже приведён примерный вариант меню на день в период поста.

• Завтрак. Идеальный вариант — каша из любой крупы. Можно добавить орехи и сухофрукты для вкуса и калорийности.
• Первый перекус. Фрукт или овощи; допускается немного орехов и сухофруктов.
• Обед. Обязательно горячее блюдо: например, овощной суп, а на второе — бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи или крупы. Блюда лучше готовить на пару, тушить, варить или запекать.
• Второй перекус. Можно позволить себе что‑то сладкое, чтобы удовлетворить потребность в углеводах. Многие набирают вес в пост, потому что едят сладости и макароны вечером; лучше перенести эти продукты на второй перекус, например перед уходом с работы.
• Ужин. На вечер подходит сочетание белка и клетчатки. Источники растительного белка в пост: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, грибы. Клетчатку дают овощи: капуста, морковь, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, тыква и другие.

Во время поста есть два дня, когда разрешается рыба — на Благовещение (7 апреля) и в Вербное воскресенье, которое отмечается за 7 дней до Пасхи. Рыбу лучше не жарить: жирная пища сильнее нагружает кишечник. Оптимальные способы приготовления — на пару, запечь или потушить без масла со специями.

Как разнообразить меню?

Если хочется шаурмы, можно приготовить овощную или грибную начинку. Для разнообразия вкуса вместо обычного лаваша используйте рисовые лепёшки — их продают в магазине или можно сделать дома из рисовой муки, воды и соли. Рис придаёт блюду дополнительные белок и углеводы.

Ещё один вариант — виноградные листья: в них, как в рисовую бумагу, удобно заворачивать начинку из крупы, грибов и овощей. Получается необычное, сытное и вкусное блюдо.

Чем заменить мясо и молоко?

В магазинах сейчас доступно много постных продуктов, что обычно указано на этикетке. Есть растительные аналоги мясных изделий и заменители молока.

Замена молока. Любителям кофе с молоком стоит попробовать растительные аналоги: овсяное, рисовое, конопляное, гречневое, кокосовое, миндальное и другие. Такие заменители подходят и для приготовления соусов к пасте или овощных супов. Соевое молоко считается адекватной заменой коровьему по содержанию незаменимых аминокислот и по уровню кальция и витаминов. Также доступны кисломолочные напитки на растительной основе и соевый творог (тофу).

Замена мяса. Для здорового питания подходят соевый изолят, соевый концентрат и текстурированный соевый белок. Цельные соевые бобы и соевая мука усваиваются сложнее. Большинство соевых «колбасных» аналогов, как и обычная колбаса, не относятся к продуктам здорового питания: в них встречаются фосфаты, усилители вкуса и даже гидрогенизированные жиры. Поэтому не стоит употреблять такие изделия регулярно. Предпочтительнее выбирать «соевое мясо» в виде текстурированного соевого белка в максимально натуральном виде.

О чём ещё помнить?

Если вы занимаетесь физическим трудом — работаете в производстве или в сельском хозяйстве — можно увеличить долю углеводов, но не за счёт сахара, мёда и других простых сладостей. И по возможности не делать этого вечером.

Если вы опасаетесь набора веса из‑за углеводов, уменьшите объём порции: стандартная тарелка имеет диаметр около 25 см; если выбрать тарелку на 5 см меньше, можно съедать меньше, но чувствовать себя сытым. Сохранить ощущение насыщения надолго помогает достаточное количество пищевых волокон. Их источники: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, овощи и фрукты.