Как быстро заснуть, если вы проснулись посреди ночи: лайфхаки 0 6

Пробуждение посреди ночи — нормальное явление. «Все просыпаются посреди ночи», — отмечает Филип Линдеман, доктор медицинских наук и эксперт по сну из Ghostbed. «Нормальные циклы сна таковы, что мы хотя бы несколько раз за ночь переходим в очень неглубокую фазу сна». Интересно, что многие такие пробуждения могут вовсе не запоминаться.

Помимо естественной смены фаз сна на пробуждение влияют стресс, тревога, болезнь, голод, физический дискомфорт или изменение режима и условий сна. Нельзя забывать и про более приземлённые причины: кошмары или громкие соседи тоже нарушают сон.

**Как быстро заснуть**

Специалисты по сну советуют опираться на четыре простых правила, которые помогут оперативно вернуться в сон после ночного пробуждения.

*Позвольте своему разуму «блуждать»*

Доктор Линдеман советует мысленно отправиться в «счастливое место», «пролететь» над приятной локацией или «прогуляться» по ней. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты — это несущественно. Главное, чтобы в комнате было темно, и вы старались не волноваться. Простое умственное блуждание часто убаюкивает и помогает снова заснуть.

*Дайте себе 20 минут*

Линдеман подчёркивает: не принуждайте себя сразу заснуть. Если прошло более 20 минут, а сон не возвращается, лучше встать и переместиться в другую комнату — это поможет снять напряжение. Оптимально, если там есть диван или даже вторая кровать, где можно прилечь и расслабиться.

*Попробуйте медитацию*

Методы релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц, часто оказываются полезны. Исследования показывают, что дыхательные практики в сочетании с хорошей гигиеной сна могут быть более эффективны при бессоннице, чем гипноз или некоторые отпускаемые по рецепту препараты.

*Будьте активны в течение дня*

Регулярная физическая активность в дневное время способствует улучшению качества ночного сна и снижает вероятность внезапных пробуждений и развития хронической бессонницы.