В холодный сезон организм часто испытывает нехватку ряда витаминов и микроэлементов, поэтому многие считают, что главное — калорийная еда. Врач-диетолог объясняет, как действительно нужно питаться зимой, чтобы сохранять здоровье.
Советы диетолога
Врач-диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова развеяла мифы о том, что зимой полезны супы с мукой, борщи со сметаной, гренки и большие порции мяса. По её словам, в холодное время года, как и летом, кормиться стоит 3–5 раз в день небольшими порциями – по мере появления голода. Не нужно увлекаться исключительно калорийными блюдами, иначе можно набрать лишний вес: в холода нередко появляется апатия, и диван заменяет тренировки. Пища не должна быть слишком горячей, чтобы организму не приходилось тратить силы на её остывание. При приготовлении лучше отдавать предпочтение варке, приготовлению на пару или запеканию.
В зимнем рационе в первую очередь включайте белковые продукты – часто в погоне за жирной пищей именно белка не хватает. Суточная норма составляет 60–100 г в зависимости от веса, пола, роста и возраста. Белок легко получить из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыра. Он также есть в овсянке, гречке, киноа, орехах, семенах и бобовых. Крем‑супы из нута и гороха одновременно согревают и насыщают. При выборе между рыбой и мясом предпочтительнее рыба и птица; мясо можно включать примерно два раза в неделю. Наибольшую пользу принесёт рыба холодных морей — селёдка, сардины, лосось и форель: они богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и снижают риск развития депрессии.
Чтобы не допустить дефицита витаминов, полезно съедать до 5 порций овощей и фруктов в сутки. Подходят салаты из капусты и моркови. Квашеная капуста и запечённый в духовке картофель в кожуре содержат много аскорбиновой кислоты. Замороженные овощи, фрукты и ягоды удобно добавлять в каши и йогурты. Хурму, мандарины и сухофрукты также стоит включать в зимнее меню из‑за содержания витаминов и минералов.
От сладкого полностью отказываться не нужно, но важно соблюдать меру. Не превращайте сладости в средство от стресса, способ скрасить компанию или наградить ребёнка. Подойдут необработанные сухофрукты, сушёные ананасы, яблоки и бананы, а также пастила без сахара. Врач напоминает и о воде: сухой холодный воздух иссушает кожу, поэтому восполнять запас жидкости нужно и зимой. На пользу пойдут травяные чаи, морсы и компоты из сухофруктов — без добавления сахара.
В целом зимний рацион сильно не отличается от летнего: просто в холод тянет на тёплое, а летом — на освежающее. Следите за размером порций, обрабатывайте овощи щадящими способами и включайте в меню элементы средиземноморской и скандинавской кулинарных традиций – эти модели питания считаются одними из наиболее полезных.
Оставить комментарий